Fysiikkaharjoittelu jalkapalloilijalle – näin rakennat optimaalisen suorituskyvyn

Jalkapallo on kehittynyt valtavasti viime vuosikymmeninä. Pelin tempo on kasvanut, ja nykypelaajat ovat nopeampia, vahvempia ja paremmin harjoiteltuja kuin koskaan aiemmin. Kysymys kuuluu, miten jalkapalloilijan fysiikkaharjoittelu tulisi rakentaa, jotta suorituskyky kehittyy optimaalisesti?

Jalkapalloharjoittelu on aina ydin

Ensimmäinen ja tärkein periaate on tämä: fysiikkaharjoittelu tukee jalkapalloa, ei korvaa sitä. Fysiikkaharjoittelun tavoitteet ovat:

• parantaa suorituskykyä (nopeus, voima, räjähtävyys)

• vähentää loukkaantumisriskiä

• häiritä mahdollisimman vähän peliä ja palautumista

Yksilöllinen suunnittelu on avain

Ennen harjoitusohjelman rakentamista tulisi kartoittaa pelaajan tilanne:

• fyysiset vahvuudet ja heikkoudet

• pelilliset ominaisuudet

• aiemmat vammat

• pelaajan omat kehityskohteet

Paras lopputulos syntyy yhteistyössä valmentaja + fysiikkavalmentaja + lääketieteellinen tiimi + pelaaja.

Testaus – mistä lähdetään liikkeelle?

Harjoittelun suunnittelun tueksi voidaan käyttää testejä, kuten:

Kehonkoostumus

• paino, rasvaprosentti

• tarve lihasmassan lisäämiselle tai rasvan vähentämiselle

Nopeus ja räjähtävyys

• sprintit (10–30 m)

• suunnanmuutokset

Kestävyys (Yo-Yo-testi)

Jalkapalloon sopiva testi, joka mittaa kykyä liikkua vaihtelevalla intensiteetillä (kävely–juoksu–sprintti).

Maksimisyke

• auttaa kuormituksen hallinnassa

Voimatestit

• kyykky, leuanveto, penkkipunnerrus

Liikkuvuus ja kehonhallinta

• erityisesti polvet, lonkat ja nilkat

Voimaharjoittelu jalkapalloilijalle

Kuntosaliharjoittelun tavoitteena on:

• vahvistaa alavartaloa ja keskivartaloa

• ennaltaehkäistä vammoja

• tukea nopeutta ja räjähtävyyttä

Alavartalo & keskivartalo

• Kyykky

• Romanian maastaveto

• Askelkyykyt

• Bulgarian split squat

• Nordic hamstring / takareisiliikkeet

• Yhden jalan kyykky

• Pohjenousut

• Vatsarullaus, jalkojen nostot

• Selän ojennukset

Painotus: takareidet, lonkat, polvet ja nilkat.

Ylävartalo

• Penkkipunnerrus

• Pystypunnerrus

• Leuanveto

• Dippi

• Soutuliikkeet

Entä olympianostot ja maastaveto?

Ne voivat olla hyödyllisiä, mutta tekniikka on vaativa ja loukkaantumisriski kasvaa huonolla suorituksella. Hyvä perusvoima + kentällä tehtävä räjähtävä harjoittelu riittää usein.

Kuinka paljon ja kuinka usein?

Harjoittelun määrä riippuu pelaajasta:

• Voimaa tarvitseva pelaaja:
  3–4 salitreeniä viikossa

• Vähemmän tarvetta:
  2 kertaa viikossa

• Loukkaantumisherkkä pelaaja:
  enemmän yksilöllisiä tukiharjoitteita

Milloin fysiikkaharjoittelu tehdään?

Pääsääntö: saliharjoittelu jalkapallon jälkeen

• ei raskasta treeniä ennen peliä

• kevyempi kuormitus tiiviin ottelurytmin aikana

• ohjelmaa voidaan muokata päivän kunnon mukaan

Tarvittaessa voidaan korvata treeni:

• palauttavalla harjoittelulla

• liikkuvuudella

• kevyellä aerobisella liikunnalla

Ennaltaehkäisy ja lämmittely

Hyvä lämmittely voi kestää jopa 20–30 minuuttia ja sisältää:

• liikkuvuusharjoitteita

• tasapainoa

• yhden jalan liikkeitä

• keskivartalon aktivointia

• pohjeliikkeitä

• hyppyjä ja laskeutumisia

• lyhyitä sprinttejä

Lämmittelyn tulee kehittyä kohti pelinomaisia liikkeitä.

Esimerkki jalkapalloharjoituksesta

1. Lämmittely ilman palloa

2. Lämmittely pallon kanssa

3. Tekniikka ja peliharjoitteet

4. Kunto-osuus (pelinomaisesti)

5. Loppuverryttely

Kokonaiskesto noin 2,5–3 tuntia (sisältäen tauot ja ravinnon).

Yksilöllinen lisäharjoittelu

Harjoituksen jälkeen voidaan tehdä yksilöllistä työtä:

• voimaharjoittelu

• intervallit / juoksu

• tekniikka (laukaus, syötöt)

• palauttava harjoittelu

Paras yhdistelmä voi olla esim. 45–60 min voimaa ja 45–60 min kevyempää tekniikkaa.

Yhteenveto

Jalkapalloilijan fysiikkaharjoittelussa tärkeintä on:

• lajiharjoittelu on ydin

• fysiikkaharjoittelu tukee sitä

• harjoittelu on yksilöllistä

• laatu on tärkeämpää kuin määrä

Tavoite on selkeä: parantaa suorituskykyä ilman että loukkaantumisriski kasvaa. Jalkapalloilijan kehitys ei tule yhdestä harjoituksesta, vaan kokonaisuudesta. Oikein suunniteltu fysiikkaharjoittelu voi olla se tekijä, joka vie pelaajan tasolta “hyvä” tasolle “erinomainen”.

Haluatko oppia lisää harjoittelusta tai ohjelmoinnista? Me IntensivePT:llä tarjoamme koulutusta, joka antaa sinulle käytännön työkalut asiakkaiden turvalliseen ja tehokkaaseen ohjaamiseen.