Jalkaterien ja -pohjien tärkeys jalkatreenissä

Oli tarkoituksena sitten lisätä lihasmassaa, parantaa terveyttä tai käyttää saliharjoittelua painonhallinnan tukena, suuret moninivelnostot antavat parhaan hyödyn useimmille ihmisille. Suuria massoja liikuttaessa signaali kasvattaa lihasmassaa on voimakkaimmillaan, ja toimintakyvyn kannalta tärkeitä reisien, pakaroiden, yläselän ja hartioiden suuria lihaksia saadaan harjoitettua.

Voimaa harjoittaessa on helppo unohtaa, että todellisessa maailmassa raskaan taakan liikuttelu vaatii lähes aina vakautta maata vasten. Nostaessa emme vain nosta, vaan myös painaudumme kohti alustaamme samalla voimalla. Suurta kuormaa liikuttaessa perustan pitää olla kunnossa. Yleensä tämän perustan muodostaa jalkaterät.

Vaikka jalkaterät eivät sisälläkään kooltaan isoja lihaksia, näiden merkitys on suurten lihasten veroinen. Vahvat jalkaterät sallivat meidän pysyä paikallamme silloin, kun liikutamme suuria taakkoja, ja jalkaterien 33 niveltä antavat niiden muotoutua vakaaseen asentoon epätasaisellakin pinnalla.

Siihen nähden, kuinka tärkeää jalkateriemme toimintakyky on, pidämme lähes rikollisen huonoa huolta niistä. Jalkaterien harjoittaminen jää voimaharjoittelussa suurempien ja näyttävimpien lihasten varjoon, ja lisäksi tapaamme sulloa ne liikkumattomien jalkineiden sisään. Jos joku pitäisi nyrkkeilyhanskoja käsissään kaiken aikaa, tai kipsaisi käsivartensa ilman syytä, pitäisimme toimintaa hulluna. Jaloillemme teemme kuitenkin saman, kyseenalaistamatta asiaa sen enempää.

Jalkaterämme ovat kuten muutkin kehon osat: jos niiden lihakset eivät työskentele, ne surkastuvat. Jos niiden nivelet eivät liiku koko liikelaajuudellaan, ne menettävät liikkuvuutensa. Suuri osa ihmisistä yrittääkin liikkua hataralla perustalla, heikoilla, jäykillä ja huonosti tunteville jaloilla.

Jalkaterien ja nilkkojen parempi voimantuotto ja liikkuvuus olisivat asioita, joilla olisi mahdollista lisätä vakautta nostoihin ja nopeutta juoksuun, vähentää loukkaantumisia sekä ehkäistä useita jalka-, lonkka- ja selkävaivoja. Kun perustan saa kuntoon, kaikki niiden päälle rakennettu on vakaampaa ja paremmin toimivaa.

Miten harjoitella

Suurin osa tavanomaisista jalkineista eivät salli jalkojen luonnollista liikettä. Kenkien pohjat ovat kovia ja/tai paksuja, eivätkä jalkaterät pääse tuolloin muovautumaan alustaan eikä niiden lihakset joudu tekemään töitä.

Kengät ovat myös monesti lestiltään liian kapeita. Jalkaterä on luonnollisesti levein varpaiden kohdalta, kengissä tämä muoto ei aina toistu. Liian kapeaan tilaan ahdistettu jalkaterä ei pääse leviämään ja tuottamaan sitä vakautta johon se pystyy. Ahdas lesti myös hankaloittaa jalkaterän lihaksiston käyttämistä.

Kolmas ongelma tavanomaisissa kengissä on kantakorko. Ajoittain siitä on hyötyä: useilla ihmisillä nilkan dorsifleksio ei ole riittävä sallimaan syvään kyykkyyn menemisen, joten kantakorotetuilla painonnostokengällä saattaa kyykätessä parantua niin liikkeen syvyys kuin tuloksetkin. Kantakorko on kuitenkin ongelmanratkaisun lisäksi syypää. Jatkuva plantaarifleksio, johon kantakorotetut kengät pakottavat, lyhentää säären takaosan rakenteita ja estää jalkaterän dorsifleksiota. Aikaa pitäisi siis viettää myös tasapohjaisissa jalkineissa, ainakin ajoittain.

Tai kokonaan ilman jalkineita. Yksinkertaisin tapa vahvistaa jalkateriään ja lisätä niiden liikkuvuutta onkin ottaa kengät pois. Kun jalkaterät vapautuvat ahtaista kengistä ja pääsevät muovautumaan alustan mukaan, niiden lihaksisto alkaa vahvistua ja nivelet löytävät uudelleen luonnollisen liikkuvuutensa. Kantapään päästessä samalle tasolle päkiän kanssa säären takaosa venyy luonnolliseen asentoonsa. Tällöin koko muu keho pääsee asettumaan biomekaanisesti edullisempaan asentoon, kun perusta ei enää ole kantakoron verran vinossa. Jalkaterän tiheä hermotus pääsee viestimään aivoille kaikkea sitä informaatiota, joka kengissä jää tukahduksiin.

Tosiasia on kuitenkin se, että suurimmalla osalla meistä jalkaterät ovat olleet kenkien suojassa vuosia. Yhtäkkinen siirtyminen paljasjalkailuun aiheuttaa herkästi epämiellyttäviä tuntemuksia, kun hermosto ylikuormittuu vuosien hiljaiselon jälkeen ja tulkitsee maaston epätasaisuuden kivuksi. Jalkaterän lihakset toimivat kuten muutkin lihakset, ja niiden yhtäkkinen, voimakas harjoittaminen aiheuttaa lihassärkyä ja kramppiherkkyyttä. Kantakorosta luopuminen pistää myös pohkeen lihakset tekemään enemmän töitä, joten lihassärky ei välttämättä rajoitu jalkapohjiin. Liian paljon ja liian nopeasti tekemällä jalkapohjiin on mahdollista kehittää jopa plantaarifaskiitti tai rasitusmurtumia. Molemmat näistä vaivoista pitävät pitkään poissa kunnollisesta harjoittelusta.

Jalkojen harjoitteluun tuleekin siis lähteä liikkeelle rauhallisesti. Markkinoilta löytyy asteittain parempia kenkiä, joiden avulla voi lähteä siirtymään kohti paljasjalkakenkiä ja täysin paljain jaloin kulkemista. Kärjestään oikeasti jalkaterän levyiset kengät ovat parempia kuin ahdaslestiset. Ohut pohja on paksua parempi. Pohjan pitää myös olla muovautuva joka suuntaan, ei joustaa vain päkiän kohdalta. Kantakorkoa on mahdollista lähteä madaltamaan asteittain. Toinen strategia on siirtyä luonnollisempiin kenkiin ajallisesti asteittain. Vaikka voimaharjoittelunsa haluaisikin tehdä painonnostokengissä, arkielämää voi viettää minimalistisissa jalkineissa. Tai tehdä osan harjoittelusta paljain jaloin.

Jalkateriä voi myös jumpata kohdennetusti. Päkiöille nousut, tasapainoilu puomilla ja esimerkiksi kovan pallon päällä jalkaterän pyörittely kehittää jalkaterän lihaksia ja liikkuvuutta. Käsin jalkapohjia hieromalla ja varpaita liikuttamalla saa myös paljon hyvää aikaan. Näitä harjoituksia voi käyttää ennen paljasjalkakenkiin siirtymistä tai tukemaan paljain jaloin harjoittelua.

Tapahtui jalkaterien harjoittaminen sitten niitä jumppaamalla, paljasjalkakenkiin siirtymällä tai paljain jaloin harjoittelemalla, kaikki meistä hyötyisivät terveemmistä, paremmin toimivista ja vahvemmista jaloista. Tärkeintä onkin ymmärtää kuinka suuressa ja merkityksellisessä osassa liikkumiskykyämme jalkaterämme ovat, ja ottaa niiden harjoittaminen osaksi omaa tekemistä.

Blogitekstin on kirjoittanut IPT personal trainer ja IntensivePT:n kahvakuulaopettaja Jarno Tuominen.