Juoksu helteellä - mitä kannattaa huomioida?

Kesä tarjoaa erinomaiset mahdollisuudet juoksuharjoitteluun, mutta korkeat lämpötilat muuttavat elimistön toimintaa merkittävästi. Helle lisää sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta, kasvattaa nestehukkaa ja voi heikentää suorituskykyä jo ennen kuin olo tuntuu erityisen kuumalta. Onneksi muutamilla käytännön keinoilla voit tehdä juoksulenkeistä sekä turvallisempia että miellyttävämpiä myös lämpiminä päivinä.

1. Valitse oikea ajankohta

Päivän kuumin hetki sijoittuu yleensä iltapäivään. Tällöin myös auringon säteily on voimakkaimmillaan, mikä lisää elimistön lämpökuormaa. Useimmiten paras vaihtoehto on lähteä lenkille:

• aikaisin aamulla

• myöhään illalla

• pilvisellä säällä tai varjoisille reiteille

Jo muutaman asteen viileämpi lämpötila voi tuntua juoksun aikana huomattavasti miellyttävämmältä.

2. Hidasta vauhtia

Moni yllättyy siitä, kuinka paljon kuumuus vaikuttaa suorituskykyyn. Sydämen täytyy pumpata verta sekä työskenteleviin lihaksiin että iholle lämmön poistamiseksi, minkä vuoksi samalla vauhdilla juokseminen tuntuu tavallista raskaammalta.

Hellepäivänä harjoitusta kannattaakin ohjata enemmän oman tuntemuksen kuin kellon perusteella. Jos tavoitevauhti tuntuu tavallista raskaammalta, hidastaminen ei tarkoita huonompaa harjoittelua. Päinvastoin se auttaa pitämään kuormituksen tarkoituksenmukaisena ja vähentää ylikuumenemisen riskiä.

3. Huolehdi nesteytyksestä

Hikoilu on elimistön tärkein keino viilentää itseään. Samalla menetetään kuitenkin vettä ja jonkin verran elektrolyyttejä. Arkisilla lenkeillä riittää yleensä, että:

• juot riittävästi päivän aikana

• nautit vettä ennen harjoitusta

• juot harjoituksen jälkeen janon ja tarpeen mukaan

Pitkillä, yli noin tunnin kestävillä lenkeillä tai erityisen kuumissa olosuhteissa myös harjoituksen aikainen juominen voi olla tarpeen.

4. Tarvitaanko elektrolyyttejä?

Elektrolyyttijuomista puhutaan kesällä paljon, mutta ne eivät ole tarpeellisia jokaiselle liikkujalle. Useimmille alle tunnin mittaisille lenkeille tavallinen vesi riittää hyvin. Elektrolyytejä voi kuitenkin olla hyödyllistä käyttää esimerkiksi silloin, kun:

• harjoitus kestää pitkään

• hikoilet runsaasti

• teet useita harjoituksia saman päivän aikana

• harjoittelet poikkeuksellisen kuumissa olosuhteissa

Tärkein elektrolyytti on natrium, jota menetetään hien mukana eniten.

5. Pukeudu sään mukaan

Kevyet, hengittävät ja vaaleat vaatteet auttavat poistamaan lämpöä tehokkaammin kuin paksut tai tummat materiaalit. Lisäksi kannattaa käyttää:

• lippalakkia tai visiiriä suorassa auringonpaisteessa

• aurinkovoidetta suojaamaan ihoa

• teknisiä materiaaleja, jotka siirtävät kosteutta pois iholta

6. Totuttele lämpöön vähitellen

Elimistö sopeutuu kuumaan harjoitteluun melko nopeasti. Useimmilla lämpöön sopeutuminen alkaa näkyä noin viikon aikana ja kehittyy edelleen 1–2 viikon säännöllisen harjoittelun myötä. Sopeutumisen aikana esimerkiksi:

• hikoilu alkaa aikaisemmin

• hien määrä lisääntyy

• sydämen kuormitus pienenee

• kehon lämpötilan säätely tehostuu

Tämän vuoksi ensimmäiset hellepäivien harjoitukset kannattaa tehdä tavallista kevyempinä.

7. Tunnista vaaran merkit

Jos elimistö ei enää pysty poistamaan lämpöä riittävästi, seurauksena voi olla lämpösairaus. Keskeytä harjoitus ja hakeudu viileään paikkaan, jos sinulle ilmaantuu esimerkiksi:

• huimausta

• sekavuutta

• voimakasta pahoinvointia

• vilunväristyksiä kuumasta säästä huolimatta

• poikkeuksellisen voimakasta uupumusta

Erityisesti lämpöhalvaus on vakava tila, joka vaatii välitöntä hoitoa.

Yhteenveto

Juoksu onnistuu turvallisesti myös helteellä, kun harjoittelua mukautetaan olosuhteisiin. Ajoita lenkki päivän viileimpiin hetkiin, hidasta tarvittaessa vauhtia, huolehdi nesteytyksestä ja kuuntele omaa vointiasi.