Kesätreeni ilman kuntosalia - tehokas koko kehon harjoitus ulkona

Kesä tuo mukanaan mahdollisuuden liikkua aivan uudella tavalla. Kaikki harjoittelu ei vaadi kuntosalia tai suurta määrää välineitä, sillä tehokkaan koko kehon harjoituksen voi toteuttaa yhtä hyvin puistossa, rannalla, mökillä tai omalla takapihalla.

Helposti ajattellaan, että lihaskuntoharjoittelu jää kesällä tauolle, jos kuntosalille ei pääse. Kuitenkin jo kehonpainolla tehtävät liikkeet voivat ylläpitää voimaa, kehittää lihaskestävyyttä ja tukea toimintakykyä. Harjoittelun tehokkuus ei riipu pelkästään käytettävistä painoista, vaan myös liikevalinnoista, harjoituksen kuormittavuudesta ja siitä, kuinka lähelle omaa suorituskyvyn rajaa harjoittelussa mennään.

Mitä ulkotreeni kehittää?

Kehonpainoharjoittelu kuormittaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä ja vaatii keholta hyvää tasapainoa sekä kehonhallintaa. Lisäksi ulkona liikkuminen voi lisätä harjoittelun mielekkyyttä ja madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle. Harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Muutama moninivelliike riittää harjoittamaan tehokkaasti koko kehoa.

Näin rakennat toimivan ulkotreenin

Toimiva harjoitus koostuu muutamasta perusliikkeestä, jotka kuormittavat kehon suurimpia lihasryhmiä. Hyvä harjoitus sisältää esimerkiksi:

• alavartalon työntävän liikkeen (kyykky)

• alavartalon yksijalkaisen liikkeen (askelkyykky)

• ylävartalon työntävän liikkeen (punnerrus)

• keskivartalon harjoituksen (lankku tai sivulankku)

• sykettä nostavan liikkeen (esimerkiksi burpee tai juoksu)

Näillä liikkeillä saat harjoitettua lähes koko kehon ilman välineitä.

Esimerkkiharjoitus

Tee 3–5 kierrosta. Pidä kierrosten välillä noin 1–2 minuutin palautus.

1. Kyykky: 15–20 toistoa

Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja pyri hyvään liikerataan.

2. Askelkyykky: 10–15 toistoa per jalka

Voit tehdä liikkeen paikallaan tai kävellen.

3. Punnerrus: 8–15 toistoa

Tarvittaessa tee liike penkkiä tai kiveä vasten, jolloin kuormitus kevenee.

4. Lankku: 30–60 sekuntia

Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana koko liikkeen ajan.

5. Burpee tai 30 sekunnin reipas juoksu

Nosta sykettä ennen seuraavaa kierrosta.

Lisää haastetta luonnosta

Kesäympäristö tarjoaa monipuolisia mahdollisuuksia harjoitteluun. Voit hyödyntää esimerkiksi:

• puiston penkkejä punnerruksiin, askelkyykkyihin ja dippeihin

• portaita porrastreeniin

• leuanvetotankoja ylävartalon harjoitteluun

• suuria kiviä tai hiekkasäkkejä lisäkuormana

• mäkiä juoksuharjoitteluun

Ympäristöä hyödyntämällä harjoittelusta saa vaihtelevampaa ilman erillisiä harjoitusvälineitä.

Muista myös palautuminen

Kesällä harjoittelu tapahtuu usein lämpimissä olosuhteissa. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ja pyri ajoittamaan kovatehoisimmat harjoitukset aamulle tai illalle, jolloin kuumuus kuormittaa elimistöä vähemmän. Jos tavoitteena on ylläpitää kuntoa loman aikana, jo kaksi tai kolme lihaskuntoharjoitusta viikossa riittää säilyttämään suurimman osan saavutetusta suorituskyvystä.

Yhteenveto

Tehokkaan harjoituksen tekeminen ei ole kiinni kuntosalista tai laitteista. Muutaman monipuolisen liikkeen avulla voit harjoittaa koko kehoa lähes missä tahansa. Puisto, mökki, ranta tai oma piha voivat toimia erinomaisena harjoitusympäristönä, kun harjoitus suunnitellaan tarkoituksenmukaisesti.