Kuinka paljon treeniä hermosto kestää?

Moni ajattelee, että palautuminen liittyy lähinnä lihaksiin: jos paikat eivät ole kipeät, voi treenata. Todellisuudessa hermosto on usein se rajoittava tekijä, joka väsyy eri tavalla kuin lihakset. Hermoston kuormitus ei näy samalla tavalla kuin lihaskipu. Se tuntuu enemmänkin yleisenä väsymyksenä, tehottomuutena tai “tuntumana”, että treeni ei kulje.

Mitä hermoston kuormitus oikeastaan tarkoittaa?

Kun puhutaan hermoston kuormituksesta, tarkoitetaan käytännössä sitä, kuinka paljon keho joutuu tekemään töitä tuottaakseen voimaa, nopeutta tai tehoa.

Esimerkiksi:

• raskaat kyykyt ja maastavedot

• maksimaaliset sprintit

• räjähtävät hypyt

• treeni lähelle failurea

Näissä keho ei kuormitu pelkästään lihastasolla, vaan myös hermosto joutuu “käskyttämään” lihaksia kovemmalla intensiteetillä. Kevyt hölkkä tai pumppityyppinen treeni ei rasita hermostoa samalla tavalla, vaikka se voi tuntua fyysisesti raskaalta.

Hermosto ei väsy samalla tavalla kuin lihakset

Tämä on tärkeä ymmärtää. Lihakset voivat tuntua palautuneilta 1–2 päivässä, mutta hermosto voi olla silti kuormittunut. Silloin tyypillisiä merkkejä ovat:

• painot tuntuvat normaalia raskaammilta

• räjähtävyys puuttuu

• keskittyminen herpaantuu

• treeni tuntuu “tahmealta” ilman selvää syytä

Tämä on usein se kohta, jossa moni yrittää vain puskea läpi, jolloin itseasiassa tekee tilanteesta pahemman.

Kuinka paljon kovaa treeniä mahtuu viikkoon?

Tähän ei ole yhtä tarkkaa lukua, mutta käytännössä suurimmalle osalle toimii yllättävän maltillinen määrä. Hyvä nyrkkisääntö:

• 2–4 selkeästi kovaa, hermostoa kuormittavaa treeniä viikossa

• loput kevyempiä tai keskitehoisia

“Kova treeni” tarkoittaa tässä oikeasti kovaa:

• raskaita perusliikkeitä isoilla painoilla

• kovatehoisia vetoja tai sprinttejä

• treeniä, jossa mennään lähelle maksimisuoritusta

Jos lähes jokainen treeni viikossa tuntuu tältä, kuormaa kertyy nopeasti liikaa.

Esimerkki: miksi “ihan hyvä treeni” voi olla ongelma

Tyypillinen tilanne:

• ma: raskas alavartalo

• ti: intervallijuoksu

• ke: ylävartalo (kova)

• to: “kevyt” treeni, joka muuttuu puolikovaksi

• pe: koko keho (kova)

• la: pitkä lenkki vähän liian kovaa

• su: lepo

Yksikään treeni ei yksinään ole liikaa, mutta yhdessä ne muodostavat jatkuvan kuormituksen, josta hermosto ei oikein pääse palautumaan. Lopputuloksena suorituskyky junnaa, väsyttää enemmän kuin pitäisi ja motivaatio alkaa laskea.

Kevyet treenit eivät ole “turhia”

Yksi iso oivallus monelle on tämä: kaikki treeni ei ole kehittävää siksi, että se on kovaa. Kevyet treenit:

• tukevat palautumista

• mahdollistavat kovien treenien onnistumisen

• pitävät kokonaiskuorman hallinnassa

Esimerkiksi kevyt liikkuvuustreeni, rauhallinen kävely tai todella kevyt aerobinen treeni voi tehdä enemmän hyvää kuin yksi “ihan ok” puolikova treeni lisää.

Arki kuormittaa hermostoa myös

Tämä unohtuu lähes aina. Hermosto ei erota, tuleeko kuormitus treenistä vai elämästä. Jos samaan aikaan:

• työ on stressaavaa

• uni jää vajaaksi

• arki on kuormittavaa

niin treeniä pitää usein keventää, vaikka ohjelma näyttäisi paperilla hyvältä.

Mistä tietää, että kuormaa on liikaa?

Yksittäinen huono treeni ei tarkoita mitään, mutta jos nämä toistuvat, kannattaa reagoida:

• useampi treeni putkeen tuntuu raskaalta

• suorituskyky laskee

• palautuminen kestää pidempään

• motivaatio treeniin laskee selvästi

Usein ratkaisu ei ole “treenaa kovempaa”, vaan päinvastoin: vähennä kuormaa hetkeksi.

Lopuksi

Hermosto kestää yllättävän paljon, mutta ei jatkuvaa kovaa kuormitusta ilman vaihtelua. Useimmille toimivin malli ei ole maksimoida treenin määrää, vaan rytmittää sitä:

• kovaa silloin kun tehdään kovaa

• kevyttä silloin kun palaututaan

Kun tämä balanssi löytyy, treeni alkaa tuntua paremmalta ja kehitystä tapahtuu ilman jatkuvaa väsymystä.

Haluatko tietää lisää palautumisesta? Jos olet kiinnostunut psyykkisestä valmennuksesta, terveydestä ja näyttöön perustuvasta työskentelystä, tai harkitset uraa personal trainerina, IntensivePT:n koulutus tarjoaa työkalut tähän.