Mitä tutkimusnäyttö sanoo saunan hyödyistä terveydelle, pitkäikäisyydelle ja suorituskyvylle?

Sauna ei ole enää vain mökkiperinne tai treenin jälkeinen rentoutumishetki. Hyvinvoinnin, biohakkeroinnin ja suorituskyvyn maailmassa saunaa nostetaan yhä useammin esiin tehokkaana työkaluna terveyden, pitkäikäisyyden ja suorituskyvyn tukemiseen. Mutta kuinka suuri osa tästä perustuu tutkimukseen, ja kuinka suuri osa on vain houkuttelevaa puhetta?

Mitä kehossa tapahtuu saunoessa?

Kun istut lämpimään saunaan, kehon ydinlämpö alkaa vähitellen nousta. Elimistö reagoi tähän nopeasti. Sydämen syke nousee usein tasolle, joka muistuttaa kevyttä tai kohtalaisen kuormittavaa kestävyysharjoittelua. Verisuonet laajenevat, verenvirtaus ihoon ja lihaksiin lisääntyy, ja hikirauhaset aktivoituvat viilentämään kehoa.

Fysiologisesti sauna toimii hallittuna lämpöstressinä. Tätä kutsutaan joskus hormeesiksi, eli lieväksi stressitekijäksi, joka aktivoi kehon omia puolustus- ja sopeutumismekanismeja. Saunomisen aikana aktivoituvat sydän- ja verenkiertoelimistö, hermosto, hormonijärjestelmä ja synnynnäinen immuunipuolustus. Solut lisäävät myös niin sanottujen heat shock -proteiinien tuotantoa. Nämä suojaproteiinit auttavat korjaamaan soluvaurioita ja väärin laskostuneita proteiineja.

Saunan vaikutukset muistuttavat siis osittain samoja sopeutumia, joita saadaan liikunnasta, mutta ilman mekaanista kuormitusta. Tämä ei tarkoita, että sauna voisi korvata harjoittelun. Se voi kuitenkin tukea ja vahvistaa monia samoja positiivisia vaikutuksia.

Sydänterveys

Tunnetuimmat saunaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä koskevat tutkimukset tulevat Suomesta, missä saunakulttuuri on syvälle juurtunut osa arkea. Useissa laajoissa väestötutkimuksissa tutkijat ovat seuranneet tuhansia keski-ikäisiä miehiä jopa vuosikymmenten ajan ja tarkastelleet saunomistiheyden yhteyttä sairastavuuteen ja kuolleisuuteen.

Kun verrattiin miehiä, jotka saunoivat kerran viikossa, niihin, jotka saunoivat 2–3 kertaa viikossa, jälkimmäisillä havaittiin pienempi riski äkilliseen sydänkuolemaan, sepelvaltimotautikuolemaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvään kuolleisuuteen. Vielä useammin, eli 4–7 kertaa viikossa, saunovilla riski oli joissakin analyyseissä noin puolet pienempi kuin harvemmin saunovilla.

Tulokset säilyivät, vaikka analyyseissä huomioitiin muun muassa verenpaine, kolesteroli, tupakointi, painoindeksi, fyysinen kunto ja muita elämäntapatekijöitä. On silti tärkeää ymmärtää, että havainnointitutkimukset eivät voi todistaa suoraa syy-seuraussuhdetta. Ihmiset, jotka saunovat usein, voivat erota muillakin tavoilla niistä, jotka saunovat harvemmin. Silti tutkimuksissa nähty yhteys on ollut annosriippuvainen, eli mitä useammin saunotaan, sitä matalampi riski näyttää olevan. Tämän vuoksi moni tutkija pitää saunaa todennäköisenä sydänterveyttä tukevana tekijänä.

Verenpaine, verisuonitoiminta ja passiivinen lämpöterapia

Laajojen väestötutkimusten lisäksi on olemassa kasvava määrä interventiotutkimuksia, joissa osallistujat saunovat tai altistuvat lämmölle useita kertoja viikossa ja tutkijat mittaavat vaikutuksia verenpaineeseen ja verisuonten toimintaan.

Monissa näistä tutkimuksista on havaittu systolisen ja diastolisen verenpaineen laskua. Tyypillisesti puhutaan noin neljän elohopeamillimetrin laskusta. Se voi kuulostaa pieneltä, mutta väestötasolla sillä on merkitystä, koska jo tämä suuruusluokka liittyy pienempään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiin.

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu verisuonten endoteelitoiminnan paranemista sekä valtimojäykkyyden vähenemistä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että verisuonet pystyvät laajenemaan paremmin, ja sydämen kuormitus pienenee.

Tutkimuksissa, joissa osallistujilla on ollut esimerkiksi kohonnut verenpaine, sydämen vajaatoiminta tai lievästi heikentynyt munuaistoiminta, toistuva saunominen tai lämpöhoito on usein parantanut verenpainetta, toimintakykyä ja joissakin tapauksissa myös elämänlaatua. Siksi saunasta puhutaan joskus passiivisena harjoitteluna sydämelle ja verisuonille. Se ei korvaa liikuntaa tai lääkitystä, mutta voi olla hyödyllinen lisä.

Pitkäikäisyys ja sairastavuus

Pitkäikäisyys ei tarkoita vain pitkää elämää, vaan myös mahdollisimman monia terveitä elinvuosia. Kun tarkastellaan saunomisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ja sairastavuuteen, kuva muuttuu erityisen kiinnostavaksi.

Suomalaisissa pitkittäistutkimuksissa runsaampi saunominen ei liittynyt pelkästään parempaan sydänterveyteen vaan myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Toisin sanoen usein saunovat elivät keskimäärin pidempään kuin harvemmin saunovat.

On järkevää olettaa, että osa tästä vaikutuksesta selittyy juuri sydän- ja verisuoniterveyden kautta. Samalla tutkimukset viittaavat siihen, että hyöty ei välttämättä rajoitu pelkästään siihen.

Joissakin tutkimuksissa säännöllinen saunominen on yhdistetty pienempään hengitystiesairauksien, kuten keuhkokuumeen ja kroonisen keuhkoputkentulehduksen, riskiin. Pienemmät tutkimukset ovat myös viitanneet siihen, että usein saunovat saattavat sairastaa vähemmän flunssia pitkällä aikavälillä, vaikka saunasta ei näyttäisi olevan merkittävää hyötyä jo käynnissä olevan infektion hoidossa.

Todennäköisesti vaikutus syntyy usean mekanismin kautta: verenkiertoelimistön paremmasta toiminnasta, matalammasta verenpaineesta, sydämen paremmasta kuormituksensiedosta ja mahdollisesti myös immuunijärjestelmään kohdistuvista vaikutuksista.

Aivot: muisti, kognitio ja dementiariski

Yksi kiinnostavimmista tutkimuslinjoista liittyy saunan ja aivoterveyden yhteyteen. Samoissa suomalaisissa väestöaineistoissa, joissa on tutkittu sydän- ja verisuonitauteja, on tarkasteltu myös dementian ja Alzheimerin taudin riskiä.

Kun verrattiin miehiä, jotka saunoivat kerran viikossa, niihin, jotka saunoivat 4–7 kertaa viikossa, useammin saunovilla havaittiin selvästi pienempi riski sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin. Joissakin analyyseissä riskin pieneneminen oli jopa noin 60–65 %.

Tämä ei tarkoita, että sauna ehkäisisi tai hoitaisi muistisairauksia yksinään. Tulokset tarvitsevat lisävahvistusta, erityisesti naisilla ja eri ikäryhmissä. Silti löydökset ovat biologisesti uskottavia. Parempi verisuoniterveys ja matalampi verenpaine voivat vähentää aivojen pienten suonten vaurioita. Matala-asteisen tulehduksen väheneminen ja parempi aineenvaihduntaterveys voivat tukea hermosolujen hyvinvointia. Lisäksi lämpöstressi ja heat shock -proteiinit voivat vahvistaa solujen korjausmekanismeja.

Kokonaisuutena tutkimus viittaa siihen, että säännöllinen saunominen voi olla yksi pieni mutta merkityksellinen osa aivoterveyden tukemista pitkällä aikavälillä.

Stressi, uni ja henkinen hyvinvointi

Kaikki saunan vaikutukset eivät näy vain sairastavuus- tai kuolleisuustilastoissa. Monet tärkeät hyödyt liittyvät arjessa koettuun hyvinvointiin, palautumiseen ja unen laatuun.

Pohjoismaisissa tutkimuksissa saunovien on havaittu raportoivan parempaa yleistä terveydentilaa, vähemmän kipua, enemmän energiaa ja parempaa unta kuin harvemmin saunovien. Jo suhteellisen maltillinen saunomistiheys on näyttänyt olevan yhteydessä näihin hyötyihin.

On myös olemassa pienempiä kliinisiä tutkimuksia, joissa koko kehon lämpöaltistusta ja infrapunasaunaa on käytetty depression hoidon tukena. Useissa niistä on havaittu masennusoireiden lievittymistä toistuvien lämpöaltistusten jälkeen, joskus jo yhdenkin kerran jälkeen. Tutkimusnäyttö on vielä rajallista, mutta tulokset viittaavat siihen, että lämpö voi vaikuttaa suotuisasti sekä stressijärjestelmiin että välittäjäaineisiin.

Fysiologisesti saunominen nostaa hetkellisesti sympaattisen hermoston aktiivisuutta, eli keho siirtyy eräänlaiseen valppaustilaan. Saunomisen jälkeen tila kuitenkin usein muuttuu rauhallisemmaksi, parasympaattista hermostoa painottavaksi. Silloin syke ja verenpaine laskevat, ja moni kokee olonsa levolliseksi. Kun tähän yhdistyy rauhallinen ympäristö ja hetki ilman jatkuvaa ärsyketulvaa, sauna voi toimia tehokkaana henkisen palautumisen välineenä.

Sauna ja urheilusuoritus – voiko lämpö tehdä sinusta paremman?

Urheilijoille, juoksijoille, pyöräilijöille ja muille kestävyyslajien harrastajille sauna voi olla myös suorituskyvyn kehittämisen työkalu. Useissa tutkimuksissa on tarkasteltu, mitä tapahtuu, kun saunaa käytetään harjoittelun lisänä heti treenin jälkeen.

Eräässä tunnetussa tutkimuksessa hyväkuntoiset juoksijat saunoivat noin 30 minuuttia harjoitusten jälkeen 3–4 kertaa viikossa hieman yli kahden viikon ajan. Tämän jälkeen heidän aikansa uupumukseen juoksumatolla kasvoi yli 30 prosenttia, 5 kilometrin suoritusaika parani lähes 2 prosenttia ja plasmatilavuus kasvoi selvästi.

Samankaltaisia tuloksia on havaittu myös pyöräilijöillä. Kun lämpöaltistusta on lisätty harjoittelun jälkeen muutaman päivän tai viikon ajan, veriplasman määrä on lisääntynyt merkittävästi. Tämä auttaa elimistöä säätelemään lämpöä tehokkaammin, pitää sykkeen matalampana samalla teholla ja mahdollistaa korkeamman työskentelytason ennen väsymystä.

Taustalla on sama periaate kuin lämpöakklimatisoitumisessa ennen kuumissa olosuhteissa käytäviä kilpailuja. Elimistö altistetaan tarkoituksellisesti kuormitukselle, joka saa aikaan hyödyllisiä sopeutumia. Käytännössä sauna voi auttaa urheilijaa tottumaan kuumaan ilmastoon, kasvattamaan veritilavuutta ja tukemaan palautumista sekä fyysisesti että henkisesti.

Miten saunaa käytetään tutkimuksissa?

Tutkimuksissa ei ole yhtä virallista tai kaikille sopivaa saunaprotokollaa, mutta toistuvia piirteitä voidaan tunnistaa. Suomalaisissa väestötutkimuksissa on yleensä tarkasteltu perinteistä kuivaa saunaa, jossa lämpötila on noin 80–100 astetta ja ilmankosteus matala. Yksi saunajakso kestää usein 10–20 minuuttia, ja saman saunakerran aikana voi olla 1–3 jaksoa, joiden välissä viilennytään.

Kliinisissä tutkimuksissa, joissa on tarkasteltu verenpainetta ja verisuonitoimintaa, tyypillinen annostus on ollut 20–30 minuuttia kerrallaan, 3–5 kertaa viikossa, useiden viikkojen ajan. Suorituskykytutkimuksissa sauna on usein sijoitettu suoraan harjoituksen jälkeen 20–30 minuutiksi, 3–5 kertaa viikossa noin 1–3 viikon ajaksi.

Yleisellä tasolla voidaan sanoa, että aloittaminen kannattaa tehdä maltillisesti. Saunassa oloaikaa voi lisätä vähitellen. Alkoholia tulee välttää ennen saunaa ja sen aikana. Nesteytyksestä on huolehdittava, ja usein tai pitkään saunovalle myös elektrolyyttien huomioiminen voi olla järkevää. Kehon viestejä on kuunneltava. Huimaus, pahoinvointi, rintapaine tai poikkeuksellinen uupumus ovat merkkejä siitä, että saunominen on syytä keskeyttää.

Epävakaasta sydänsairaudesta, tuoreesta sydäninfarktista, vakavasta matalasta verenpaineesta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta, tietyistä rytmihäiriöistä tai muista vakavista sairauksista kärsivän on aina syytä keskustella lääkärin kanssa ennen saunomista. Varovaisuutta tarvitaan myös raskauden aikana, munuaissairauksissa ja tilanteissa, joissa elimistö on selvästi kuivunut. Terveille ihmisille tavallinen saunominen on yleisesti ottaen turvallista.

Rasvanpoltto ja detox - mitä kannattaa uskoa?

Saunaan liittyy paljon väitteitä, joista kaikki eivät kestä tarkempaa tarkastelua.

Yksi yleisimmistä väitteistä on, että saunomalla laihtuu. On totta, että paino voi laskea nopeasti saunomisen jälkeen. Tämä johtuu kuitenkin lähes kokonaan nestehukasta, ei rasvan vähenemisestä. Saunassa energiankulutus kasvaa jonkin verran verrattuna lepoon, mutta vaikutus on pieni verrattuna varsinaiseen liikuntaan. Pitkäaikaisen painonhallinnan kannalta sauna ei siis ole tehokas rasvanpolton menetelmä. Se voi silti tukea painonhallintaa epäsuorasti esimerkiksi paremman unen, matalamman stressin ja paremman palautumisen kautta.

Toinen yleinen väite liittyy detoxiin. Vaikka hiki sisältää pieniä määriä erilaisia aineita, valtaosa elimistön puhdistuksesta tapahtuu maksan, munuaisten, suoliston ja keuhkojen kautta. Siksi saunaa ei ole mielekästä markkinoida kehon puhdistusmenetelmänä. Täsmällisempää on sanoa, että sauna voi tukea elimistön omia korjaus- ja sopeutumismekanismeja.

Miten asiaa kannattaa ajatella treenaajana tai PT:nä?

Paljon harjoittelevalle saunaa voi ajatella osana suunnitelmallista harjoittelun kokonaisuutta. Peruskuntokaudella sauna voi toimia palautumisen, stressinhallinnan ja sydänterveyden tukena muutaman kerran viikossa. Kilpailuihin valmistautuessa, erityisesti kuumissa olosuhteissa, saunaa voidaan käyttää tarkoituksellisemmin lämpöön sopeutumisen ja plasmatilavuuden kasvattamisen tukena. Rauhallisempina jaksoina saunan rooli voi olla enemmän hyvinvointia ja palautumista tukeva.

PT:n tai valmentajan näkökulmasta sauna voi olla hyödyllinen osa asiakkaan elämäntapaohjausta. Sydän- ja verisuoniriskissä oleville asiakkaille, jotka ovat saaneet siihen terveydenhuollon hyväksynnän, sauna voi olla miellyttävä tapa tukea verenpainetta, verisuoniterveyttä ja yleistä hyvinvointia. Korkean tason urheilijoilla saunaa voidaan käyttää tavoitteellisemmin suorituskyvyn kehittämiseen.

Olennaista on aina huomioida yksilön terveydentila, harjoittelutausta ja arjen kokonaisuus. Sauna on parhaimmillaan hyvä lisä liikunnan, ravitsemuksen, unen ja stressinhallinnan rinnalla, ei niiden korvaaja.

Yhteenveto

Kokonaisuutena tutkimus viittaa siihen, että säännöllinen saunominen tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, voi alentaa verenpainetta ja parantaa verisuonten toimintaa, ja on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, dementian ja ennenaikaisen kuoleman riskiin. Lisäksi sauna voi parantaa unen laatua, lisätä koettua hyvinvointia ja tarjota suorituskykyetuja erityisesti kestävyysurheilijoille lämpöakklimatisoitumisen ja kasvaneen plasmatilavuuden kautta.

Tutkimuksessa on edelleen avoimia kysymyksiä. Emme vielä tiedä täydellisesti, kuinka suuri osa vaikutuksista johtuu juuri saunasta verrattuna muihin elämäntapatekijöihin, tai miten vaikutukset eroavat eri väestöryhmissä, erityisesti naisilla ja iäkkäämmillä henkilöillä. Silti kokonaiskuva on varsin selkeä: sauna on paljon enemmän kuin miellyttävä rentoutumishetki. Oikein käytettynä se on perusteltu ja tutkimusnäyttöön nojaava työkalu terveyden, pitkäikäisyyden ja suorituskyvyn tukemiseen.

Haluatko oppia lisää siitä, miten harjoittelu, ravitsemus ja palautumisstrategiat, kuten sauna, voivat tukea terveyttä ja suorituskykyä? Tai harkitsetko uutta uraa personal trainerina ja ravintovalmentajana? Tutustu IntensivePT:n PT-koulutukseen ja ota seuraava askel kohti ammattia hyvinvoinnin parissa.