Miten rakentaa oikeasti toimiva treeniohjelma?

Internet on täynnä harjoitusohjelmia. On voimaohjelmia, lihaskasvuohjelmia, rasvanpoltto-ohjelmia, urheilijoille suunnattuja ohjelmia ja ohjelmia, jotka lupaavat ratkaista lähes kaiken muutamassa viikossa. Silti yksi kysymys nousee jatkuvasti esiin: miksi osa ihmisistä kehittyy vuodesta toiseen samalla ohjelmalla, kun taas osa vaihtaa ohjelmaa jatkuvasti ilman merkittäviä tuloksia?

Toimiva treeniohjelma ei kuitenkaan ole ensisijaisesti kokoelma harjoitteita. Se on enemmänkin järjestelmä, joka mahdollistaa nousujohteisen harjoittelun, riittävän palautumisen ja pitkäjänteisen kehityksen. Juuri tämä unohtuu usein silloin, kun huomio kiinnittyy liikaa yksityiskohtiin.

Hyvä ohjelma alkaa tavoitteesta

Yksi yleisimmistä ohjelmointivirheistä on se, että ohjelmaa rakennetaan ennen kuin tavoite on selvä. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, harjoittelun pitäisi näyttää erilaiselta kuin silloin, kun tavoitteena on maksimaalinen voima, kestävyyden kehittäminen tai yleisen toimintakyvyn ylläpitäminen. Silti moni yrittää tavoitella kaikkea samaan aikaan.

Tätä kutsutaan harjoittelun spesifisyydeksi. Keho adaptoituu siihen ärsykkeeseen, jolle se altistuu. Mitä tarkemmin harjoittelu vastaa tavoitetta, sitä todennäköisemmin kehitystä tapahtuu haluttuun suuntaan.

Siksi ensimmäinen kysymys ei ole, montako kertaa viikossa pitäisi treenata tai mikä on paras liike jaloille. Ensimmäinen kysymys on mitä yrität saavuttaa?

Liikevalinnat ovat tärkeämpiä kuin täydellinen harjoitusjako

Harjoitusjaoista keskustellaan paljon. Onko parempi yläkroppa-alakroppa, työntävät-vetävät-alakroppa vai koko kehon ohjelma? Todellisuudessa erot eri harjoitusjakojen välillä ovat usein huomattavasti pienempiä kuin ihmiset kuvittelevat. Ratkaisevampaa on yleensä se, että ohjelma sisältää riittävästi laadukasta harjoittelua tärkeimmille lihasryhmille ja liikemalleille.

Hyvässä ohjelmassa löytyy yleensä jonkinlainen yhdistelmä työntäviä, vetäviä, kyykkyä muistuttavia ja lonkkanivelen ojennusta korostavia liikkeitä. Lisäksi mukana on liikkeitä, jotka tukevat yksilön tavoitteita, mahdollisia rajoitteita ja harjoitustaustaa. Usein käytetään paljon aikaa täydellisen harjoitusjaon etsimiseen, vaikka suurempi hyöty syntyisi siitä, että perusliikkeet tehdään hyvin ja niitä kehitetään pitkäjänteisesti.

Sarjojen ja toistojen määrä ei ole sattumaa

Toimivassa ohjelmassa kuormituksen määrä on suunniteltu. Liian pieni harjoitusvolyymi ei välttämättä tarjoa riittävää ärsykettä kehitykselle. Liian suuri volyymi puolestaan voi johtaa tilanteeseen, jossa väsymystä kertyy enemmän kuin elimistö pystyy palautumaan.

Harjoitusvolyymi on yksi tärkeimmistä kehitykseen vaikuttavista muuttujista. Samalla tiedetään, että hyöty ei kasva loputtomasti sarjoja lisäämällä. Jossain vaiheessa lisätyömäärä alkaa kasvattaa väsymystä enemmän kuin kehitystä. Tästä syystä toimiva ohjelma ei pyri maksimoimaan kaikkea mahdollista harjoittelua. Se pyrkii löytämään määrän, josta pystyy palautumaan ja kehittymään viikosta toiseen.

Progressio on ohjelman tärkein osa

Moni ohjelma näyttää paperilla hyvältä, mutta sisältää yhden merkittävän ongelman: siinä ei ole suunnitelmaa kehitykselle. Jos painot, toistot, sarjamäärät tai harjoituksen laatu eivät muutu ajan myötä, myös syy kehittyä alkaa vähitellen kadota. Keholla ei ole tarvetta rakentaa lisää lihasta tai voimaa, jos sen ei tarvitse sopeutua kasvavaan haasteeseen.

Tämä ei tarkoita sitä, että jokaisessa harjoituksessa pitäisi nostaa enemmän painoa kuin edellisellä kerralla. Erityisesti kokeneemmilla harjoittelijoilla kehitys on usein huomattavasti hitaampaa ja hienovaraisempaa. Oleellista on kuitenkin se, että ohjelmassa on jokin mekanismi, jonka avulla harjoittelu etenee ajan myötä. Ilman progressiota kyse on helposti vain liikunnasta. Progression avulla siitä tulee harjoittelua.

Paras ohjelma on sellainen, jota pystyy noudattamaan

Tämä on ehkä tärkein mutta samalla vähiten näyttävä osa ohjelmointia. Täydelliseltä näyttävä ohjelma ei auta, jos se ei sovi ihmisen arkeen. Kolme laadukasta harjoitusta viikossa tuottaa lähes aina enemmän tuloksia kuin viisi harjoitusta, joista puolet jää tekemättä. Sama pätee harjoitusten kestoon, liikevalintoihin ja kokonaiskuormitukseen. Hyvä ohjelma huomioi myös unen, työn, perheen, stressin ja palautumisen. Ihminen ei elä laboratoriossa, eikä harjoittelua voi erottaa muusta elämästä. Siksi parhaat ohjelmat eivät ole yleensä kaikkein monimutkaisimpia. Ne ovat ohjelmia, joita pystyy toteuttamaan johdonmukaisesti kuukausien ajan.