Onko sarjojen määrällä oikeasti merkitystä harjoitusohjelmassa?

Moni miettii harjoitusohjelmaa lähinnä liikevalintojen kautta. Pohditaan parhaita liikkeitä lihaskasvuun, tehokkainta jakoa tai optimaalista treenifrekvenssiä. Samalla yksi harjoittelun tärkeimmistä muuttujista jää usein liian vähälle huomiolle: sarjojen määrä.

Juuri harjoitusvolyymi eli tehtyjen kovien sarjojen kokonaismäärä vaikuttaa lihaskasvuun ja kehitykseen enemmän kuin moni ymmärtää. Tutkimuksissa on nähty melko johdonmukaisesti, että suurempi harjoitusvolyymi tuottaa keskimäärin enemmän lihaskasvua ainakin tiettyyn pisteeseen asti. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että yksi raskas sarja viikossa harvoin riittää optimaaliseen kehitykseen, vaikka intensiteetti olisi korkea. Kyse ei kuitenkaan ole siitä, että enemmän olisi aina parempi.

Sarjamäärä on harjoittelun annostelua

Harjoittelua voi ajatella samalla tavalla kuin lääkitystä. Liian pieni annos ei tuota riittävää vaikutusta, mutta liian suuri annos alkaa lisätä haittoja enemmän kuin hyötyjä. Sama pätee saliharjoitteluun.

Jos sarjamäärä jää liian matalaksi, lihas ei saa riittävää ärsykettä kasvaakseen tai vahvistuakseen. Toisaalta liian suuri volyymi kasvattaa väsymystä nopeasti ja heikentää palautumista. Tällöin suorituskyky alkaa usein laskea, vaikka treenimäärä kasvaa. Juuri tästä syystä kaksi täysin samanlaista ohjelmaa voi tuottaa hyvin erilaisia tuloksia riippuen siitä, kuinka paljon laadukasta työmäärää niissä tehdään.

Kaikki sarjat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia

Pelkkä sarjojen laskeminen ei vielä kerro kovin paljon. Oleellista on myös se, millä laadulla sarjat tehdään.

Tutkimusnäytön perusteella erityisesti lähelle lihasväsymystä tehdyt sarjat näyttävät olevan tehokkaita lihaskasvun kannalta. Jos sarjat jäävät jatkuvasti liian kevyiksi, suurestakaan määrästä ei välttämättä saada täyttä hyötyä. Siksi esimerkiksi kymmenen huolimatonta sarjaa ei automaattisesti ole tehokkaampi kuin viisi todella laadukasta ja kuormittavaa sarjaa. Harjoittelun intensiteetti ja volyymi toimivat aina yhdessä.

Enemmän ei automaattisesti tarkoita parempaa kehitystä

Fitness-kulttuurissa elää edelleen vahvana ajatus siitä, että kehitys vaatii jatkuvasti enemmän tekemistä. Lisää liikkeitä, lisää treenejä ja lisää sarjoja. Käytännössä elimistön palautumiskyky asettaa kuitenkin rajat sille, kuinka paljon laadukasta harjoittelua voidaan tehdä.

Jos kokonaiskuormitus ylittää jatkuvasti palautumiskyvyn, seurauksena ei yleensä ole optimaalinen kehitys vaan krooninen väsymys, heikentynyt suorituskyky ja motivaation lasku. Moni kokee tällaisessa tilanteessa olevansa “jumissa”, vaikka todellinen ongelma voi olla yksinkertaisesti liiallinen volyymi. Erityisesti kokeneilla harjoittelijoilla optimaalinen määrä löytyy usein huomattavasti alempaa kuin mitä sosiaalinen media antaa ymmärtää.

Yksilölliset erot ovat suuria

Toinen palautuu helposti suurista volyymeista, toinen ei. Tähän vaikuttavat muun muassa unen määrä, ravitsemus, harjoitustausta, stressi ja genetiikka. Siksi tutkimuksissa usein mainittu noin 10–20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa ei ole universaali totuus vaan suuntaa antava haarukka. Jollekin optimaalinen määrä voi olla selvästi pienempi, toiselle suurempi. Oleellisinta on ymmärtää, että harjoittelun tehokkuus ei synny maksimaalisesta määrästä vaan optimaalisesta määrästä.

Lopulta tärkein kysymys ei ole “kuinka paljon voin tehdä”

Tehokas harjoitusohjelma ei ole se, jossa tehdään eniten sarjoja. Sen sijaan se on ohjelma, jossa kuormituksen ja palautumisen suhde toimii riittävän hyvin pitkäjänteisen kehityksen kannalta.

Haluatko tietää lisää voimaharjoittelusta ja ohjelmoinnista? Tutustu IntensivePT:n Personal Trainer -koulutukseen ja ilmoittaudu mukaan!