Treenijako: työntävät, vetävät ja jalat

3-jakoinen treeni on helpointa jakaa yläkropan työntäviin, yläkropan vetäviin ja alavartaloa rasittaviin liikkeisiin. Tämä jako sopii lähes kaikille, mutta etenkin aloittelijoille, sillä kyseinen treenijako antaa lihaksille reilusti palautumisaikaa ja saa tuskin aikaan hurjia DOMSseja. Miten tällainen treenijako voidaan tehdä?

Työntävät liikkeet

Työntävät liikkeet määriytyvät työntävien lihasten mukaan. Työntäviä lihaksia ovat etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat. Koska haluamme tehdä treenin yläkropan työntäville lihaksille, voidaan etureidet jättää tässä huomiotta. Vaikka olkapää on työntävä lihas, on hyvä ottaa huomioon se, että takaolkapää on vetävä!

Liikkeitä rinnalle:

Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla

Rintapunnerrus laitteessa

Pec deck

Pec fly ristikkäistaljassa

Rintavipunosto selinmakuulta

Liikkeitä olkapäille:

Pystypunnerrus käsipainoilla, tangolla, laitteessa tai smithissä

Pystysoutu smithissä, tangolla tai taljassa

Arnold-punnerrus

Liikkeitä ojentajille:

Ojentajapunnerrus taljassa

Ranskalainen punnerrus tangolla, käsipainolla tai taljassa

Dippi

Kapea penkkipunnerrus

Vetävät liikkeet

Vetävät liikkeet määriytyvät vetävien lihaksien mukaan. Vetäviä lihaksia ovat takareidet, selkä, hauis ja takaolkapäät. Jätetään taas takareidet huomiotta, kun keskitymme yläkropan vetäviin liikkeisiin.

Liikkeitä selälle:

Kulmasoutu käsipainoilla, tangolla tai smithissä

Alataljaveto

Ylätaljaveto

Pull over taljassa

Liikkeitä hauikselle:

Hauiskääntö käsipainolla, tangolla tai taljassa

Hammerkääntö

Tuplahauis ristikkäistaljassa

Liikkeitä takaolkapäille:

Vipunostot taakse

Takavipunostot kylkimakuulla

Face pull taljassa

Alakropan liikkeet

Alakropan liikkeet voidaan jakaa myös vetäviin ja työntäviin, joka sopii hyvin esimerkiksi 2-jakoisen treeniohjelman tekoon.

Kyykky

Etukyykky

Maastaveto

Suorin jaloin maastaveto

Sumomaastaveto

Jalkaprässi

Bulgarialainen askelkyykky

Askelkyykky, askelkyykkykävely

Selän ojennus selkäpenkissä

Pakarapotkut taljassa

Pohkeet laitteessa

Reiden ojennus laitteessa

Reiden koukistus laiteessa

Kuinka luoda 3-jakoinen treeniohjelma näistä liikkeistä?

Yläkropan työntävien lihasten treeni

Valitse ensimmäiseksi liikkeeksi raskas moninivelliike, kuten penkki- tai pystypunnerrus. Siirry raskaammista liikkeistä kevyempiin ja viimeistele treeni eristävillä liikkeillä. Treeni voi näyttää esimerkiksi tältä:

5 x 5 penkkipunnerrus tangolla

3 x 8 pystypunnerrus käsipainoilla

3 x 12 pystysoutu smithissä

2 x 15 ojentajapunnerrus taljassa

Yläkropan vetävien lihasten treeni

Käytä samaa taktiikkaa, eli valitse ensimmäiseksi liikkeeksi raskas moninivelliike ja kevennä treeniä loppua kohden.

3 x 8 Alatalja v-kahvalla

3 x 8 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

3 x 12 Tuplahauis ristikkäistaljassa

2 x 12 Vipunosto taakse

Alakropan treeni

Pyri rasittamaan tasaisesti etureisiä, takareisiä ja pakaroita. Aloita treeni raskailla moninivelliikkeillä ja kevennä kohti loppua.

4 x 6 Takakyykky

3 x 8 Bulgarialainen askelkyykky

3 x 12 Reiden ojennus laitteessa

2 x 12 Pakarapotku taljassa

2 x 15 Selänojennus selkäpenkissä kehonpainolla

Muuta huomioitavaa

Muista aina asianmukainen lämmittely ja loppujäähdyttely sekä säännöllinen kehonhuolto. Tällä treeniohjelmalla pääset hyvään alkuun. Voit vaihtaa liikkeitä omien kehityskohteidesi mukaan.