5 merkkiä siitä, että harjoittelet liian kovaa
Harjoittelussa kehittyminen vaatii kehon haastamista. Treenin jälkeen saa tuntua siltä, että jotain tuli tehtyä, ja ajoittainen väsymys tai lihasarkuus kuuluu normaaliin harjoitteluun. Mutta missä vaiheessa kova harjoittelu muuttuu liian kovaksi?
Palautumiseen vaikuttaa harjoittelun lisäksi koko muu elämä. Uni, ravitsemus, työ, opiskelu, psyykkinen stressi ja muu fyysinen aktiivisuus muodostavat yhdessä kokonaiskuormituksen. Harjoitusmäärä, josta palaudut lomalla hyvin, voikin tuntua aivan erilaiselta kiireisen työviikon aikana. Yksittäinen huono treeni ei yleensä tarkoita, että harjoittelet liikaa. Jos useampi seuraavista merkeistä kuitenkin jatkuu pitkään, harjoittelun kokonaiskuormitusta kannattaa tarkastella.
1. Suorituskykysi laskee jatkuvasti
Kaikki treenit eivät kulje samalla tavalla. Joskus painot tuntuvat tavallista raskaammilta tai juoksulenkki tahmealta ilman sen kummempaa syytä. Jos suorituskyky kuitenkin heikkenee useissa peräkkäisissä harjoituksissa, kyse voi olla riittämättömästä palautumisesta.
Esimerkiksi normaalisti helposti nousevat painot tuntuvat jatkuvasti raskailta, toistomäärät vähenevät tai tavallinen lenkkivauhti vaatii aikaisempaa enemmän ponnistelua. Jos harjoittelun tarkoituksena on kehittää suorituskykyä mutta suunta on pitkään päinvastainen, kannattaa tarkastella sekä harjoitusohjelmaa että palautumista.
2. Olet jatkuvasti väsynyt
Kovan treenin jälkeen väsymys on normaalia. Sen pitäisi kuitenkin helpottaa palautumisen myötä.
Jos olet jatkuvasti väsynyt, harjoittelu tuntuu raskaalta jo ennen sen aloittamista eikä lepopäiväkään tunnu palauttavan, kokonaiskuormitus voi olla liian suuri. Tällöin kannattaa tarkastella harjoittelun lisäksi myös muuta arkea. Nukutko riittävästi? Saatko tarpeeksi energiaa ravinnosta? Onko työssä tai opiskelussa tavallista enemmän stressiä? Keho ei erottele kuntosalilta, työstä ja muusta elämästä tulevaa kuormitusta täysin erillisiksi kokonaisuuksiksi.
3. Lihasarkuus ja kolotukset eivät ehdi helpottaa
Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS on tavallista etenkin uuden tai tavallista kuormittavamman harjoituksen jälkeen. Lihasten ei kuitenkaan tarvitse olla jatkuvasti kipeät, jotta harjoittelu olisi tehokasta.
Jos aloitat seuraavan harjoituksen toistuvasti niin, ettet ole palautunut edellisestä, harjoitusmäärä tai harjoittelun intensiteetti voi olla nykyiseen palautumiskykyysi nähden liian suuri. Myös jatkuvasti toistuvat kivut ja kolotukset ovat syy tarkastella harjoittelua tarkemmin. Kipua ei kannata käyttää mittarina sille, kuinka tehokas harjoitus oli.
4. Uni ja mieliala alkavat kärsiä
Palautuminen ei näy vain lihaksissa. Liiallinen kokonaiskuormitus voi näkyä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina, levottomana unena, ärtyneisyytenä tai yleisenä vetämättömyytenä.
Tilanne voi tuntua ristiriitaiselta: olet fyysisesti väsynyt, mutta uni ei silti tunnu palauttavalta. Yksittäisestä huonosti nukutusta yöstä ei tarvitse huolestua. Jos unen tai mielialan muutokset jatkuvat ja osuvat yhteen suuren harjoituskuormituksen kanssa, harjoittelun keventämistä kannattaa harkita.
5. Motivaatio harjoitteluun katoaa
Jokaisella on päiviä, jolloin treenaaminen ei huvita. Se on täysin normaalia. Jos aiemmin mielekäs harjoittelu alkaa kuitenkin tuntua viikosta toiseen pakkopullalta ja jokainen treeni vaatii huomattavasti tavallista enemmän henkistä ponnistelua, kyse voi olla palautumisen tarpeesta.
Harjoitusmotivaation pitkäaikainen lasku yhdessä fyysisen väsymyksen ja suorituskyvyn heikkenemisen kanssa on hyvä syy pysähtyä tarkastelemaan kokonaisuutta.
Mitä tehdä, jos harjoittelu tuntuu liian raskaalta?
Ensimmäinen ratkaisu ei välttämättä ole harjoittelun lopettaminen kokonaan. Kuormitusta voidaan vähentää monella tavalla. Voit esimerkiksi vähentää hetkellisesti harjoitusten määrää, sarjoja tai harjoituspainoja, jättää enemmän toistoja varastoon tai pitää kevyemmän harjoitusviikon. Samalla kannattaa huolehtia riittävästä unesta, ravinnosta ja lepopäivistä.
Harjoittelua kannattaa ajatella pitkällä aikavälillä. Yksi kevyempi viikko ei pilaa kehitystä, ja joskus kuormituksen vähentäminen mahdollistaa paremman harjoittelun seuraavien viikkojen aikana. On myös hyvä muistaa, että jatkuva väsymys, kipu tai suorituskyvyn lasku eivät automaattisesti johdu harjoittelusta. Jos oireet ovat voimakkaita, pitkittyvät tai herättävät huolta, niiden syy kannattaa selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Haaveiletko PT:n ammatista? Haluatko oppia lisää valmentamisesta ja asiakkaiden auttamisesta? Lue lisää IntensivePT:n PT-koulutuksesta ja ilmoittaudu mukaan!
