Elektrolyytit

Elektrolyyteistä on tullut viime vuosina lähes muotisana treenimaailmassa. Usein ne yhdistetään urheilujuomiin ja poretabletteihin, mutta todellisuudessa kyse on paljon perustavanlaatuisemmasta asiasta. Ilman elektrolyyttejä solut, hermosto ja lihakset eivät toimi normaalisti.

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka ovat sähköisesti varautuneita liuetessaan kehon nesteisiin. Ne säätelevät muun muassa nestetasapainoa, happo-emästasapainoa, hermoimpulsseja, lihasten supistumista ja sydämen rytmiä. Tärkeimpiä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, kloridi, magnesium, kalsium, fosfaatti ja bikarbonaatti.

Miksi elektrolyytit ovat niin tärkeitä?

Elektrolyytit ovat kiinnostavia, koska ne yhdistävät arjen hyvinvoinnin, suorituskyvyn ja lääketieteen. Terveellä ihmisellä keho säätelee elektrolyyttitasapainoa yleensä tehokkaasti itsenäisesti. Tilanne kuitenkin muuttuu, kun kuormitus kasvaa. Esimerkiksi:

• kova harjoittelu

• pitkäaikainen altistuminen kuumuudelle

• runsas hikoilu

• vatsatauti

• tietyt lääkitykset tai sairaudet

Näissä tilanteissa tasapaino voi häiriintyä. Silloin elektrolyyteistä tulee ratkaiseva tekijä sekä suorituskyvyn että hyvinvoinnin kannalta.

Mitä elektrolyytit tekevät kehossa?

Yksinkertaisesti ajateltuna elektrolyytit ovat kehon “sähkö- ja nesteverkosto”.

• Natrium säätelee nestetasapainoa, veren tilavuutta sekä hermo- ja lihastoimintaa.

• Kalium toimii pääasiassa solujen sisällä ja on keskeinen hermoimpulsseille, lihastyölle ja sydämen rytmille.

• Magnesium osallistuu satoihin entsyymireaktioihin, kuten energiantuotantoon ja lihas- sekä hermotoimintaan.

• Kalsium on tärkeä luiden lisäksi myös lihassupistukselle, hermoston toiminnalle ja hormonien vapautumiselle.

• Kloridi, fosfaatti ja bikarbonaatti osallistuvat erityisesti happo-emästasapainon ja nestetasapainon säätelyyn.

Elektrolyytit eivät siis ole vain “nesteytystä varten”, vaan ne vaikuttavat suoraan siihen toimiiko hermosto oikein, supistuuko lihas normaalisti, pysyykö sydämen rytmi vakaana ja säilyykö kehon pH tasapainossa.

Natrium

Natrium on tunnetuin elektrolyytti, koska sitä menetetään hikoilun kautta ja se liittyy myös kansanterveyteen.

• Se on välttämätön elimistölle

• Mutta liiallinen saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin

Arjessa suurin osa ihmisistä saa natriumia riittävästi, usein jopa liikaa, erityisesti ultraprosessoiduista elintarvikkeista. Treenin yhteydessä natriumista voi kuitenkin olla hyötyä, erityisesti:

• pitkäkestoisessa suorituksessa

• kuumissa olosuhteissa

• runsaan hikoilun aikana

Tärkeää on ymmärtää, että tarve on yksilöllinen. Kaikki eivät tarvitse lisäsuolaa tai elektrolyyttijuomia.

Kalium, magnesium ja kalsium

Kalium

Kalium on yhtä tärkeä kuin natrium, mutta saa vähemmän huomiota. Se vaikuttaa:

• hermoston toimintaan

• lihaksiin

• munuaisten toimintaan

• verenpaineeseen

Lisäravinteiden kanssa tulee kuitenkin olla varovainen, erityisesti jos on munuaissairauksia tai käytössä tiettyjä lääkkeitä.

Magnesium

Magnesium on tärkeä, mutta siihen liittyy paljon liioiteltuja väitteitä. Se on tärkeä energiantuotannossa ja lihastoiminnassa ja toki magnesiumpuutoksia voi esiintyä, mutta lisäravinteet eivät ole automaattisesti tarpeen. Sen sijaan suuret annokset voivat aiheuttaa:

• ripulia

• pahoinvointia

• vatsavaivoja

Kalsium

Kalsium ei ole vain luustoa varten:

• lihassupistus

• hermoston toiminta

• veren hyytyminen

Useimmille ihmisille ravinto on paras lähde myös kalsiumille.

Milloin elektrolyyttitasapaino häiriintyy?

Keho säätelee elektrolyyttejä tehokkaasti, mutta tasapaino voi järkkyä esimerkiksi:

• oksentelun ja ripulin yhteydessä

• runsaan hikoilun aikana

• kuumassa ilmastossa

• joidenkin sairauksien tai lääkitysten vuoksi

• liian vähäisen tai jopa liian runsaan juomisen seurauksena

Yllättävää kyllä, myös liiallinen veden juonti voi olla vaarallista. Urheilussa tämä tunnetaan nimellä hyponatremia eli liian alhainen natriumpitoisuus veressä.

Tarvitsetko elektrolyyttejä treenissä?

Useimmissa tilanteissa vesi + normaali ruokavalio riittää täysin. Erityisesti jos:

• treeni on lyhyt

• kuormitus on kohtuullinen

• lämpötila ei ole korkea

Elektrolyyteistä voi olla hyötyä, kun:

• treeni kestää pitkään

• hikoilet paljon

• harjoittelet kuumassa

• palautumisen täytyy olla nopeaa

Tällöin elektrolyyttijuomat (erityisesti hiilihydraattien kanssa) voivat tukea nestetasapainoa ja palautumista.

Auttaako elektrolyytit kramppeihin?

Joskus, mutta ei aina. Nykykäsityksen mukaan lihaskrampit ovat monitekijäisiä, joihin vaikuttavat:

• kuormitus

• lihasväsymys

• hermoston säätely

• nestetasapaino

Elektrolyytit voivat auttaa tietyissä tilanteissa, mutta eivät ole universaali ratkaisu.

Mistä saa elektrolyyttejä?

Useimmille paras strategia on monipuolinen ruokavalio:

• Natrium: usein riittävästi ruokavaliosta, suola

• Kalium: peruna, hedelmät, vihannekset

• Magnesium: pähkinät, siemenet, täysjyvä

• Kalsium: maitotuotteet, tofu, vihreät kasvikset

Lisäravinteita kannattaa käyttää vain tarpeeseen, ei varmuuden vuoksi.

Yhteenveto

Elektrolyytit ovat elintärkeitä, mutta:

• kaikki eivät tarvitse lisäelektrolyyttejä

• keho säätelee paljon itse

• tarve riippuu tilanteesta

Elektrolyytit korostuvat erityisesti, kun:

• hikoilu on runsasta

• treeni on pitkäkestoista

• harjoittelu tapahtuu kuumassa

• keho menettää paljon nestettä (esim. sairaus)

Arjessa paras perusta on edelleen:

1. hyvä ruokavalio

2. riittävä nesteytys

3. fiksu harjoittelu

Haluatko oppia lisää ravinnosta, suorituskyvystä ja valmennuksesta? Harkitsetko uraa personal trainerina ja ravintovalmentajana? Tutustu IntensivePT:n koulutukseen ja aloita uusi ura hyvinvoinnin parissa.