Erilaiset treenijaot: mikä toimii kenellekin ja miksi?
Kuntosaliharjoittelusta puhuttaessa yksi yleisimmistä kysymyksistä liittyy treenijakoon. Kannattaako harjoitella koko kehoa kerralla vai jakaa harjoittelu esimerkiksi ylä- ja alavartaloon? Onko klassinen rintapäivä ja selkäpäivä edelleen toimiva ratkaisu vai pitäisikö harjoittelu rakentaa liike- tai voimantuottosuuntien ympärille?
Tutkimuskirjallisuus ei tarjoa yhtä ainoaa oikeaa vastausta. Sen sijaan näyttö viittaa siihen, että onnistunut treenijako on ennen kaikkea työkalu, jolla harjoitusmäärä, palautuminen ja harjoittelun jatkuvuus saadaan sovitettua yksilön elämäntilanteeseen ja tavoitteisiin. Treenijaon tarkoituksena ei ole tehdä harjoittelusta monimutkaisempaa. Sen tarkoituksena on mahdollistaa riittävä harjoitusärsyke ilman, että palautuminen kärsii.
Mitä tutkimus kertoo treenijaoista?
Kun tarkastellaan lihasmassan kasvua ja voimatasojen kehitystä, nykyinen tutkimus korostaa ennen kaikkea harjoitusvolyymin merkitystä. Useissa systemaattisissa katsauksissa on havaittu, että viikoittainen harjoitusmäärä näyttää olevan yksi tärkeimmistä lihaskasvun selittäjistä.
Harjoitusmäärällä tarkoitetaan käytännössä lihasryhmälle tehtyjen laadukkaiden työsarjojen kokonaismäärää viikon aikana. Nykyisen tutkimusnäytön perusteella useimmille harjoittelijoille noin 10–20 työsarjaa lihasryhmää kohden viikossa on tehokas lähtökohta lihasmassan kasvattamiseen. Aloittelijoilla kehitystä voidaan saavuttaa jo tätä pienemmillä määrillä, kun taas kokeneemmat harjoittelijat saattavat hyötyä suuremmasta volyymista. Tärkeää on kuitenkin huomioida, että optimaalinen sarjamäärä vaihtelee yksilöllisesti palautumiskyvyn, harjoittelutaustan, iän, ravitsemuksen ja muun kuormituksen mukaan. Liian suuri viikoittainen sarjamäärä ei automaattisesti johda parempiin tuloksiin, jos palautuminen ei pysy harjoittelun mukana.
Jos ja kun kokonaisvolyymi pidetään samana, eri treenijaot tuottavat usein hyvin samankaltaisia tuloksia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kolme koko kehon harjoitusta viikossa voi olla yhtä tehokas ratkaisu kuin esimerkiksi neljä harjoitusta ylä- ja alavartalon jaolla. Treenijaon merkitys alkaa korostua silloin, kun harjoitusmäärät kasvavat. Mitä enemmän sarjoja lihasryhmälle tehdään viikossa, sitä vaikeammaksi niiden sijoittaminen yhteen harjoitukseen muuttuu. Tässä vaiheessa erilaiset jaot alkavat toimia käytännöllisenä työkaluna.
Koko kehon harjoittelu
Koko kehon harjoittelussa jokaisessa harjoituksessa kuormitetaan suurin osa kehon lihasryhmistä. Tyypillisesti harjoitus sisältää:
alavartalon työntävän liikkeen
alavartalon vetävän liikkeen
ylävartalon työntävän liikkeen
ylävartalon vetävän liikkeen
keskivartalon harjoittelua
Koko kehon ohjelmat sopivat erityisen hyvin aloittelijoille, kiireisille liikkujille sekä henkilöille, jotka harjoittelevat 2–3 kertaa viikossa. Tämän mallin suurin etu on harjoitusfrekvenssi. Jokainen lihasryhmä saa harjoitusärsykkeen useita kertoja viikossa ilman, että yksittäisistä harjoituksista tulee liian pitkiä. Lisäksi mahdolliset väliin jääneet harjoitukset vaikuttavat vähemmän kokonaisuuteen. Jos yksi treeni jää tekemättä, koko viikon harjoittelu ei romahda yhden lihasryhmän osalta.
Haasteena on se, että kokeneemmilla harjoittelijoilla yksittäisen harjoituksen kesto voi kasvaa pitkäksi, jos tavoitteena on suuri viikoittainen harjoitusvolyymi.
2+1-jakoinen ohjelma
Paljon käytetty 2+1-jakoinen ohjelma sijoittuu käytännössä koko kehon harjoittelun ja perinteisten lihasryhmäjakojen väliin. Tyypillisesti ohjelmassa vuorotellaan kahta erilaista harjoitusta, joista toinen painottuu esimerkiksi alavartaloon ja työntäviin liikkeisiin ja toinen ylävartalon vetäviin liikkeisiin. Kolmas harjoitus täydentää kokonaisuutta koko kehon näkökulmasta tai keskittyy kehitystä vaativiin osa-alueisiin.
2+1-jako tarjoaa paljon joustavuutta harjoittelun suunnitteluun. Sen avulla voidaan ylläpitää melko korkeaa harjoitusfrekvenssiä ilman, että yksittäiset harjoitukset kasvavat liian pitkiksi. Malli sopii erityisen hyvin 3–4 kertaa viikossa harjoitteleville henkilöille, jotka haluavat yhdistää voiman, lihasmassan ja yleisen suorituskyvyn kehittämisen. Valmennustyössä 2+1-jako on usein toimiva ratkaisu keskitason harjoittelijoille. Se mahdollistaa riittävän harjoitusmäärän tärkeimmille lihasryhmille ja liikkeille samalla, kun palautumiselle jää tarpeeksi tilaa.
Ylä- ja alavartalojako
Ylä- ja alavartalojako on yksi suosituimmista harjoittelumalleista. Viikko voi rakentua esimerkiksi seuraavasti:
maanantai: ylävartalo
tiistai: alavartalo
torstai: ylävartalo
perjantai: alavartalo
Tämän mallin vahvuus on tasapaino. Harjoitusvolyymia voidaan kasvattaa merkittävästi ilman, että yksittäiset harjoitukset venyvät kohtuuttoman pitkiksi. Samalla useimmat lihasryhmät saavat harjoitusärsykkeen kahdesti viikossa, mikä näyttää tutkimusten perusteella olevan toimiva ratkaisu sekä voiman että lihasmassan kehittämiseen.
Monelle aktiiviselle kuntoilijalle tämä onkin käytännössä helpoin pitkän aikavälin ratkaisu.
Push-Pull-Legs
Push-Pull-Legs eli PPL-jako eli työntävät-vetävät-alavartalo -jako perustuu liikkeiden biomekaniikkaan. Työntöpäivänä harjoitellaan työntäviä liikkeitä, kuten penkkipunnerruksia ja pystypunnerruksia. Vetopäivänä keskitytään vetäviin liikkeisiin, kuten leuanvetoihin, ylätaljoihin ja soutuihin. Alavartalopäivänä treenataan jalkojen lihaksia.
Tämä jako mahdollistaa suuren harjoitusmäärän ja toimii erityisen hyvin henkilöille, jotka harjoittelevat 4–6 kertaa viikossa. PPL-jako on suosittu erityisesti kehonrakennuksessa, koska se mahdollistaa yksittäisten lihasryhmien suuren kuormituksen ilman, että harjoituskapasiteetti loppuu kesken.
Haasteena on se, että kolmella viikoittaisella harjoituksella lihasryhmä saa usein vain yhden harjoituskerran viikossa. Tällöin kokonaisfrekvenssi voi jäädä matalaksi verrattuna muihin vaihtoehtoihin.
Kehonrakennustyyppinen lihasryhmäjako
Perinteinen kehonrakentajien käyttämä jako perustuu siihen, että jokaiselle lihasryhmälle varataan oma harjoituspäivänsä. Esimerkiksi:
maanantai: rinta
tiistai: selkä
keskiviikko: jalat
torstai: hartiat
perjantai: kädet
Tällainen harjoittelu mahdollistaa erittäin suuren paikallisen harjoitusvolyymin yhdelle lihasryhmälle kerrallaan. Tutkimusten perusteella tämä ei kuitenkaan näytä tarjoavan erityistä etua lihaskasvulle verrattuna useammin toistuviin ärsykkeisiin, jos kokonaisvolyymi on sama.
Tästä syystä puhtaasti yhden lihasryhmän viikkofrekvenssillä toteutettu harjoittelu ei ole useimmille harjoittelijoille optimaalinen ratkaisu. Se voi kuitenkin toimia hyvin kokeneilla harjoittelijoilla, jotka harjoittelevat suurella volyymilla ja tarvitsevat enemmän paikallista palautumista.
Voimanostoon ja suorituskykyyn perustuvat treenijaot
Voimaharjoittelussa treenijako rakennetaan usein kilpailuliikkeiden ympärille. Voimanostajalla viikko voi koostua esimerkiksi kyykky-, penkki- ja maastavetopainotteisista harjoituksista. Tällöin tavoitteena ei ole ensisijaisesti yksittäisten lihasten väsyttäminen vaan hermolihasjärjestelmän kehittäminen tiettyihin suorituksiin. Tämä korostaa yhtä tärkeää periaatetta: treenijaon pitäisi aina palvella tavoitetta.
Harjoittelun rakenne, joka toimii erinomaisesti voimanostajalle, ei välttämättä ole paras vaihtoehto henkilölle, jonka ensisijainen tavoite on lihasmassan kasvattaminen tai yleinen terveys.
Kuinka usein lihasta kannattaa harjoittaa?
Viime vuosien tutkimukset ovat siirtäneet keskustelua pois yksittäisistä treenijaoista kohti harjoitusfrekvenssiä. Nykykäsityksen mukaan useimmille harjoittelijoille lihasryhmän harjoittaminen noin 2–3 kertaa viikossa on erittäin toimiva lähtökohta. Tämä mahdollistaa harjoitusvolyymin jakamisen useampaan harjoitukseen, jolloin yksittäisen harjoituksen laatu säilyy korkeana. Kun yhdessä harjoituksessa tehdään hyvin suuri määrä sarjoja samalle lihakselle, suorituskyky alkaa usein laskea loppua kohden. Tällöin osa volyymista voi olla vähemmän tehokasta kuin useampaan harjoitukseen jaettu työmäärä.
Mikä treenijako kannattaa valita?
Paras treenijako ei ole se, jonka suosikkivaikuttaja käyttää tai joka näyttää hienoimmalta harjoitusohjelmassa. Paras treenijako on sellainen, joka mahdollistaa:
riittävän viikoittaisen harjoitusvolyymin
laadukkaan palautumisen
säännöllisen toteutuksen
pitkän aikavälin kehityksen
Jos harjoittelet 2–3 kertaa viikossa, koko kehon harjoittelu on yleensä erittäin tehokas vaihtoehto. Jos harjoittelet 4 kertaa viikossa, ylä- ja alavartalojako toimii useimmille erinomaisesti. Jos harjoittelet 5–6 kertaa viikossa ja tavoittelet suurta harjoitusvolyymia, PPL tai jokin muu erikoistuneempi jako voi olla perusteltu ratkaisu.
Lopulta lihakset kuitenkin reagoivat harjoitusärsykkeeseen, palautumiseen ja siihen, kuinka johdonmukaisesti harjoittelua toteutetaan kuukausien ja vuosien ajan.
Oletko kiinnostunut PT:n ammatista? Haluaisitko oppia tutkimustietoon perustuvaa asiaa ohjelmoinnista? Kurkkaa IntensivePT:n koulutuksen sisältö ja ilmoittaudu mukaan!
