Onko säästöliekki myytti vai todellinen fysiologinen ilmiö?

"Säästöliekki" on yksi ravitsemuksen ja painonhallinnan väärinymmärretyimmistä käsitteistä. Moni on kuullut väitteen, että liian vähäinen syöminen pysäyttää aineenvaihdunnan, jolloin paino ei enää putoa, vaikka ruokamäärää vähennettäisiin entisestään.

Ajatus on houkutteleva. Se tarjoaa yksinkertaisen selityksen tilanteeseen, jossa painonpudotus ei etene odotetulla tavalla. Samalla se herättää paljon kysymyksiä. Voiko aineenvaihdunta todella hidastua niin paljon, että rasvanpoltto käytännössä pysähtyy? Voiko elimistö mennä säästöliekille esimerkiksi pätkäpaaston seurauksena? Entä onko säästöliekki syy siihen, että moni lihoo laihdutuskuurin jälkeen takaisin?

Vastaus ei ole yksinkertainen. Säästöliekki ei ole täysin myytti, mutta se ei myöskään tarkoita sitä, mitä sillä yleensä tarkoitetaan.

Ongelmana on jo itse termi

Kun ihmiset puhuvat säästöliekistä, he voivat tarkoittaa hyvin erilaisia asioita. Toisinaan sillä viitataan siihen, että painonpudotus hidastuu tai pysähtyy. Joskus sillä tarkoitetaan lisääntynyttä nälkää, väsymystä ja heikentynyttä palautumista. Toisinaan taas väitetään, että aineenvaihdunta on mennyt niin sanotusti "lukkoon" eikä keho enää kuluta energiaa normaalisti.

Tutkimuskirjallisuudessa vastaava ilmiö tunnetaan paremmin nimellä metabolic adaptation, metabolinen adaptaatio. Kyseessä on laaja kokonaisuus, jolla tarkoitetaan kaikkia niitä biologisia muutoksia, joiden avulla elimistö pyrkii vastustamaan painon laskua. Metabolinen adaptaatio ei tarkoita pelkästään energiankulutuksen vähenemistä. Siihen kuuluu myös muutoksia ruokahalua säätelevissä hormoneissa, kylläisyysviesteissä, spontaanissa liikkumisessa ja käyttäytymisessä. Toisin sanoen elimistö ei ainoastaan pyri kuluttamaan vähemmän energiaa. Se pyrkii myös ohjaamaan ihmistä syömään enemmän.

Miksi painonpudotus vaikeutuu ajan myötä?

Painonhallinnassa törmätään usein tilanteeseen, jossa sama ruokavalio toimii aluksi hyvin, mutta kuukausien kuluttua kehitys hidastuu. Tämä ei ole merkki siitä, että fysiikan lait olisivat lakanneet toimimasta.

Ensimmäinen selitys on yksinkertainen. Kun kehon massa pienenee, myös energiankulutus pienenee. 80-kiloisen kehon ylläpitäminen vaatii enemmän energiaa kuin 70-kiloisen kehon ylläpitäminen. Kevyempi ihminen kuluttaa vähemmän energiaa niin levossa kuin liikkuessaankin. Tämä on täysin normaalia eikä sitä yleensä pidetä varsinaisena säästöliekkinä.

Monet kuitenkin yllättyvät siitä, kuinka paljon tämä vaikuttaa käytännössä. Ruokavalio, joka aiheutti aluksi 500 kilokalorin päivittäisen energiavajeen, ei välttämättä enää aiheuta samaa vajetta useiden pudotettujen kilojen jälkeen.

Elimistö alkaa myös säästää energiaa

Painonpudotuksen aikana tapahtuu kuitenkin muutakin kuin pelkkää kehon koon pienenemistä. Energiavajeessa ihmiset alkavat tiedostamattaan liikkua vähemmän. Askeleita kertyy vähemmän, asentoa vaihdetaan harvemmin ja spontaani liike vähenee. Tätä energiankulutuksen osaa kutsutaan usein arkiliikunnaksi tai NEAT-aktiivisuudeksi (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Monissa tapauksissa juuri tämän spontaanin liikkumisen väheneminen selittää merkittävän osan energiankulutuksen laskusta. Kyse ei siis välttämättä ole siitä, että aineenvaihdunta olisi hidastunut dramaattisesti. Usein elimistö yksinkertaisesti vähentää kaikkea sellaista liikettä, joka ei ole selviytymisen kannalta välttämätöntä.

Mitä adaptiivinen termogeneesi tarkoittaa?

Varsinainen säästöliekki viittaa yleensä ilmiöön nimeltä adaptiivinen termogeneesi. Tällä tarkoitetaan sitä, että lepoenergiankulutus laskee enemmän kuin kehon painon ja kehonkoostumuksen perusteella voitaisiin ennustaa. Toisin sanoen kaksi samanpainoista ja samanlaisen kehonkoostumuksen omaavaa henkilöä voivat kuluttaa eri määrän energiaa, jos toinen on juuri laihduttanut merkittävästi.

Mahdollisia selityksiä ovat muun muassa muutokset hermoston toiminnassa, hormonitoiminnassa, lämmöntuotannossa sekä solujen energiankäytön tehokkuudessa. Vaikka adaptiivinen termogeneesi on todellinen ilmiö, sen vaikutus on usein pienempi kuin julkisessa keskustelussa annetaan ymmärtää. Lepoenergiankulutuksen mukautuminen on keskimäärin noin 200–250 kilokaloria vuorokaudessa. Joillakin yksilöillä vaikutus voi olla huomattavasti suurempi, mutta toisilla sitä ei havaita käytännössä lainkaan.

Entä nälkä?

Monissa tilanteissa suurin ongelma ei ole energiankulutuksen väheneminen vaan lisääntynyt ruokahalu. Painonpudotuksen aikana useiden nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien toiminta muuttuu. Leptiinitasot laskevat, kylläisyysviestit heikkenevät ja nälkää lisäävät mekanismit voimistuvat.

Evoluution näkökulmasta tämä on täysin loogista. Elimistö ei tiedä, onko kyse vapaaehtoisesta dieetistä vai nälänhädästä. Sen tehtävänä on estää energiavarastojen hupeneminen. Tästä syystä monet kokevat painonpudotuksen loppuvaiheessa jatkuvaa nälkää, vaikka energiankulutuksessa tapahtuisi vain suhteellisen pieniä muutoksia.

Aiheuttaako pätkäpaasto säästöliekin?

Yksi sitkeimmistä uskomuksista on, että pitkät ateriavälit hidastaisivat aineenvaihduntaa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue tätä ajatusta. Pätkäpaaston vaikutuksia tarkastelleissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä aineenvaihduntaa hidastavia vaikutuksia silloin, kun kokonaisenergiansaanti pysyy riittävänä.

Elimistö ei seuraa kellosta, kuinka monta kertaa päivässä syödään. Sen kannalta ratkaisevampaa on pitkän aikavälin energiansaanti. Jos henkilö saa päivän aikana tarvitsemansa energian ja ravintoaineet, pätkäpaasto ei näyttäisi käynnistävän säästöliekin kaltaista ilmiötä. Säästöliekki liittyy ennen kaikkea pitkäkestoiseen energiavajeeseen, ei yksittäisiin ateriaväleihin.

Onko säästöliekki syy jojo-ilmiöön?

Usein näin väitetään, mutta todellisuus on jälleen monimutkaisempi. Painonpudotuksen jälkeen energiankulutus on luonnollisesti pienempi kuin lähtötilanteessa, koska keho on pienempi. Samanaikaisesti nälkää lisäävät biologiset mekanismit voivat olla edelleen aktiivisia. Tämän seurauksena syöminen lisääntyy usein nopeammin kuin energiankulutus.

Jojo-ilmiö ei siis yleensä johdu pysyvästi vaurioituneesta aineenvaihdunnasta. Se johtuu ennen kaikkea siitä, että elimistö pyrkii aktiivisesti palauttamaan menetettyjä energiavarastoja. Hyvä uutinen on se, että myös adaptiivisen termogeneesin on havaittu palautuvan ainakin osittain energiansaannin normalisoituessa.

Miten säästöliekin vaikutuksia voidaan vähentää?

Vaikka elimistön sopeutumismekanismeja ei voida kokonaan estää, niiden vaikutuksia voidaan hillitä. Tärkeimpiä keinoja ovat riittävän maltillinen energiavaje, säännöllinen voimaharjoittelu, riittävä proteiininsaanti sekä riittävä palautuminen. Erityisesti voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Tämä on tärkeää, koska lihasmassan säilyminen tukee energiankulutuksen ylläpitämistä. Lisäksi painonpudotuksen ei tarvitse olla mahdollisimman nopeaa ollakseen tehokasta. Usein maltillinen eteneminen helpottaa sekä fysiologista että psykologista sopeutumista.

Yhteenveto

Säästöliekki ei ole myytti, mutta se ei myöskään tarkoita aineenvaihdunnan pysähtymistä.

Painonpudotuksen aikana elimistö reagoi energiavajeeseen monin tavoin. Energiankulutus pienenee, spontaani liikkuminen vähenee, nälkä lisääntyy ja osalla ihmisistä lepoenergiankulutus laskee enemmän kuin kehon koon perusteella voitaisiin ennustaa. Nämä muutokset muodostavat yhdessä ilmiön, jota tutkimuskirjallisuudessa kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi.

Lopulta painonhallinnan suurin haaste ei useimmiten ole aineenvaihdunnan romahtaminen. Haasteena on se, että elimistö pyrkii biologisesti puolustamaan saavutettua painoa ja palauttamaan menetettyjä energiavarastoja. Juuri siksi onnistunut painonhallinta ei perustu aineenvaihdunnan "korjaamiseen", vaan sellaisten ravitsemus- ja liikuntatottumusten rakentamiseen, joita voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.