Istutko paljon tietokoneella? 3 helppoa liikettä työpäivän tauottamiseen

Monen työ- ja opiskelupäivä kuluu pitkälti tietokoneen ääressä. Työpäivän aikana voi tulla istuttua useita tunteja lähes samassa asennossa, etenkin silloin, kun tehtävään uppoutuu pitkäksi aikaa. Istumista ei tarvitse demonisoida eikä ole olemassa yhtä täydellistä työskentelyasentoa, jossa pitäisi pysyä koko päivä. Sen sijaan olennaista on vaihtelu: kehomme kaipaa liikettä ja asentojen vaihtamista.

Taukoliikunnan ei myöskään tarvitse tarkoittaa pitkää jumppatuokiota. Jo muutaman minuutin aktiivinen tauko antaa mahdollisuuden nousta työpisteeltä ja liikuttaa kehoa.

Miksi istumista kannattaa tauottaa?

Pitkään samassa asennossa työskentelyn jälkeen keho voi tuntua jäykältä ja hartiat tai selkä väsyneiltä. Usein ensimmäinen ajatus on yrittää löytää entistä ergonomisempi työasento. Ergonomialla on paikkansa, mutta yhtä tärkeää on muistaa liikkua päivän aikana.

Paras työskentelyasento ei välttämättä olekaan yksi tietty asento, vaan seuraava asento. Välillä voit istua, välillä seistä ja välillä nousta kokonaan pois työpisteeltä. Jos huomaat viettäväsi suuren osan päivästä tietokoneella, kokeile seuraavia kolmea helppoa liikettä.

1. Hartioiden pyöritys

Istu tai seiso rennosti ja pyöräytä hartioita rauhallisesti taaksepäin 10–15 kertaa.

Anna hartioiden liikkua mahdollisimman laajasti ja pidä muu keho rentona. Voit tehdä liikkeen myös eteenpäin ja kokeilla, miltä eri liikesuunnat tuntuvat.

Liikkeen tarkoituksena ei ole korjata ryhtiä tai pakottaa hartioita tiettyyn asentoon, vaan yksinkertaisesti tuoda liikettä pitkän paikallaanolon jälkeen.

2. Rintakehän avaus

Avaa kädet sivuille tai vie ne kevyesti selän taakse. Vie lapoja rauhallisesti kohti toisiaan ja anna rintakehän avautua.

Pidä asento noin 10–15 sekuntia, rentouta ja toista muutaman kerran.

Voit tehdä liikkeestä myös dynaamisen version: avaa kädet sivuille ja tuo ne sen jälkeen takaisin eteen. Toista liikettä rauhallisesti useita kertoja.

3. Kyljen venytys

Nouse tuolilta seisomaan. Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja kallistu rauhallisesti vastakkaiselle puolelle.

Pidä venytys hetken ajan ja palaa keskelle. Tee sama toiselle puolelle.

Tarkoituksena on saada liikettä vartaloon eri suuntiin pitkän istumisen jälkeen – liikkeen ei tarvitse tuntua voimakkaalta venytykseltä.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista

Kolme liikettä ovat hyvä alku, mutta vielä tärkeämpää on löytää itselle toimivia tapoja vähentää pitkiä yhtäjaksoisia paikallaanolon jaksoja. Voit esimerkiksi:

• hakea vettä hieman useammin

• kävellä puheluiden aikana

• työskennellä välillä seisten

• käydä lounaalla kävellen

• pitää lyhyen kävelytauon työpäivän aikana

• vaihdella työskentelyasentoa säännöllisesti.

Jos työpäivä on muuten hyvin istumapainotteinen, kaikkea liikkumista ei myöskään tarvitse säästää työpäivän jälkeiseen treeniin. Pienetkin aktiiviset tauot ovat helppo tapa tuoda lisää liikettä tavalliseen päivään.