Kuinka yhdistää voima ja kestävyys?
Voiman ja kestävyyden yhdistäminen kuulostaa teoriassa yksinkertaiselta: tehdään molempia. Käytännössä moni huomaa nopeasti, että kroppa on jatkuvasti väsynyt, treenit eivät kulje ja kehitys junnaa paikallaan. Ongelma ei yleensä ole siinä, etteikö näitä voisi yhdistää, vaan siinä, miten se tehdään.
Taustalla on ilmiö, jota kutsutaan usein “interference effectiksi”: voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu lähettävät keholle osittain eri suuntaisia signaaleja. Toinen pyrkii rakentamaan voimaa ja lihasmassaa, toinen kehittää kestävyyttä ja energiatehokkuutta. Kun molempia tehdään paljon ilman selkeää rakennetta, keho ei oikein “tiedä”, mihin sopeutua.
Käytännön lähtökohta: kaikki ei voi kehittyä maksimaalisesti yhtä aikaa
Yksi yleisimmistä virheistä on yrittää kehittää voimaa ja kestävyyttä yhtä aggressiivisesti samaan aikaan. Esimerkiksi:
4 kovaa salitreeniä viikossa
3–4 juoksutreeniä, joista osa kovatehoisia
Tämä voi toimia hetken, mutta useimmiten lopputulos on se, että:
voimatasot eivät nouse kunnolla
juoksu tuntuu raskaalta
palautuminen jää vajaaksi
Fiksumpi lähtökohta on hyväksyä, että toinen ominaisuus on kerrallaan hieman etusijalla. Esimerkiksi:
talvella enemmän painotusta voimaan, kestävyys ylläpitävänä
kesällä enemmän kestävyystreeniä, voima tukevana
Esimerkki 1: Voimapainotteinen viikko
Henkilö haluaa kehittää voimaa, mutta pitää juoksun mukana. Viikko voisi näyttää tältä:
ma: alavartalon voimatreeni
ti: kevyt 30–45 min juoksu
ke: ylävartalon voimatreeni
to: lepo tai kevyt liikunta
pe: koko kehon voimatreeni
la: rauhallinen pidempi kävely tai kevyt juoksu
su: lepo
Tässä kestävyyttä tehdään, mutta se ei häiritse voimatreenejä. Juoksut ovat pääosin kevyitä, jolloin ne jopa tukevat palautumista.
Esimerkki 2: Kestävyyspainotteinen viikko
Tavoitteena esimerkiksi juoksukunto tai tapahtumaan valmistautuminen. Viikko voisi näyttää tältä:
ma: kevyt juoksu
ti: voimatreeni (koko keho, lyhyt ja napakka)
ke: intervallitreeni
to: lepo
pe: kevyt juoksu
la: pitkä lenkki
su: kevyt lihaskunto tai lepo
Tässä voimaharjoittelu ei ole pois, mutta se ei myöskään vie liikaa resursseja kestävyyden kehittämiseltä.
Ajoitus saman päivän sisällä
Jos voima ja kestävyys tehdään samana päivänä, järjestys vaikuttaa yllättävän paljon. Käytännössä:
jos teet ensin kovan juoksun, voimatreeni kärsii lähes aina
jos teet ensin voimatreenin, juoksu voi vielä onnistua kohtuullisesti
Siksi useimmiten kannattaa tehdä ensin se, mikä on tärkeämpää. Paras ratkaisu monelle on kuitenkin erottaa treenit:
aamu: juoksu
ilta: sali
tai eri päiville kokonaan
Jo muutaman tunnin väli parantaa laatua selvästi.
Intensiivisyys on se kohta, jossa homma usein hajoaa
Moni tekee virheen siinä, että kaikki treenit ovat “ihan kovia”.
voimatreenissä mennään lähelle failurea joka kerta
juoksussa vauhti karkaa liian kovaksi
Tämä yhdistelmä toimii huonosti pitkällä aikavälillä. Parempi malli olisi, että voimatreenit ovat suunniteltuja ja riittävän kovia sekä että suurin osa kestävyysharjoittelusta on selvästi kevyttä. Tämä on se sama ajatus, jota kestävyysurheilussa käytetään muutenkin: kaikki ei voi olla kovaa, jos halutaan kehittyä.
Yllättävän usein ongelma ei ole ohjelma vaan arki
Tämä on ehkä tärkein huomio. Voiman ja kestävyyden yhdistäminen voi toimia paperilla hyvin, mutta jos samaan aikaan:
nukut huonosti
syöt liian vähän
arki on kuormittavaa
niin yhdistelmä alkaa nopeasti tuntua liialta.
Esimerkiksi henkilö, joka käy töissä, treenaa 5–6 kertaa viikossa ja yrittää tehdä kaiken “optimaalisesti”, voi hyötyä enemmän siitä, että yksi treeni jätetään pois.
Lopuksi
Voiman ja kestävyyden yhdistäminen ei ole kiinni täydellisestä ohjelmasta, vaan siitä, että kokonaisuus on järkevä. Usein toimivin ratkaisu on:
valita selkeä painopiste
pitää toinen ominaisuus mukana tukemassa
huolehtia siitä, ettei kaikki kuormitus kasaannu samalle tasolle
Kun tämä onnistuu, molemmat voivat kehittyä samaan aikaan ja treenaaminen tuntuu huomattavasti paremmalta arjessa.
