Käyttäytymisen muutos elämäntapavalmennuksessa

Useimmat ihmiset tietävät jo melko hyvin, mitä terveellisiin elämäntapoihin kuuluu. Liiku enemmän. Syö monipuolisesti. Nuku riittävästi. Huolehdi palautumisesta. Jos pelkkä tieto riittäisi käyttäytymisen muuttamiseen, elämäntapamuutokset olisivat helppoja. Käytännössä suurin haaste ei kuitenkaan yleensä ole siinä, ettei asiakas tiedä mitä pitäisi tehdä. Haaste on siinä, miten uusi tapa saadaan osaksi tavallista arkea. Juuri tässä elämäntapavalmennuksen merkitys korostuu.

Tieto ja toiminta ovat kaksi eri asiaa

Asiakas voi tietää, että hänen kannattaisi käydä kolme kertaa viikossa lenkillä. Silti työpäivän jälkeen sohva voittaa. Hän voi tietää, että kasviksia olisi hyvä syödä enemmän, mutta kiireisenä päivänä lounas valitaan sen perusteella, mikä on nopeinta ja helpointa.

Tämä ei tarkoita automaattisesti motivaation puutetta. Ihmisen käyttäytymiseen vaikuttavat tiedon lisäksi esimerkiksi ympäristö, rutiinit, voimavarat, tunteet, aikaisemmat kokemukset ja se, kuinka helppoa haluttu käyttäytyminen kyseisessä tilanteessa on. Siksi valmentajan tehtävä ei ole vain kertoa asiakkaalle, mitä tämän pitäisi tehdä. Hänen täytyy auttaa asiakasta löytämään tapa, jolla muutos voidaan toteuttaa käytännössä.

Aloita riittävän pienestä

Elämäntapamuutoksen alussa motivaatio on usein korkealla. Asiakas päättää aloittaa kuntosaliharjoittelun neljä kertaa viikossa, kävellä 10 000 askelta päivässä, valmistaa kaikki ruoat itse ja mennä joka ilta aikaisemmin nukkumaan. Suunnitelma voi näyttää paperilla erinomaiselta. Ongelma on, että samalla yritetään muuttaa lähes koko arki.

Usein parempi vaihtoehto on aloittaa yhdestä tai kahdesta muutoksesta, jotka asiakas pystyy toteuttamaan myös kiireisenä viikkona. Esimerkiksi:

• kaksi harjoitusta viikossa

• lisää kasviksia yhdelle aterialle päivässä

• 20 minuutin kävely työpäivän jälkeen

• puhelin pois puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kun käyttäytyminen alkaa muuttua rutiiniksi, voidaan rakentaa seuraava askel sen päälle.

Hyvä tavoite kertoo, mitä tehdään

"Haluan voida paremmin" on hyvä syy aloittaa valmennus, mutta huono käyttäytymistavoite. Mitä asiakkaan pitäisi tehdä huomenna eri tavalla? Tavoitteita kannattaa muuttaa konkreettisiksi teoiksi.

"Haluan liikkua enemmän" voi muuttua tavoitteeksi: käyn maanantaina ja torstaina 30 minuutin kävelyllä heti työpäivän jälkeen. Mitä tarkemmin haluttu käyttäytyminen määritellään, sitä helpompi sitä on toteuttaa ja seurata.

Ympäristö vaikuttaa käyttäytymiseen

Tahdonvoimaan luotetaan elämäntapamuutoksissa usein liikaa. Käyttäytymistä voidaan helpottaa muuttamalla ympäristöä.

Jos tavoitteena on käydä aamulla kuntosalilla, treenivaatteet voidaan pakata valmiiksi edellisenä iltana. Jos kasvisten määrää halutaan lisätä, niitä kannattaa pitää kotona helposti saatavilla. Jos puhelimen käyttö häiritsee nukkumaanmenoa, puhelimen latauspaikka voidaan siirtää pois makuuhuoneesta.

Pienet ympäristön muutokset voivat vähentää tilanteita, joissa oikea valinta vaatii jatkuvasti tietoista päätöksentekoa. Hyvä elämäntapamuutos ei perustu pelkästään vahvaan tahdonvoimaan, vaan se tekee halutusta käyttäytymisestä helpompaa.

Motivaatio vaihtelee ja se on normaalia

Yksi yleinen virhe on rakentaa suunnitelma sen varaan, että asiakas on jatkuvasti motivoitunut, sillä motivaation taso vaihtelee. Joinakin viikkoina harjoittelu tuntuu helpolta ja innostavalta. Toisina viikkoina työkiireet, huono uni tai muu elämä vievät energiaa. Toimivan suunnitelman pitäisi kestää myös nämä viikot.

Valmentajan kanssa voidaan esimerkiksi sopia etukäteen, mikä on harjoittelun minimitaso kiireisenä aikana. Jos normaali tavoite on kolme harjoitusta viikossa, haastavalla viikolla tavoitteeksi voidaan ottaa yksi tai kaksi. Näin yhden vaikean viikon ei tarvitse katkaista koko prosessia.

Repsahdus ei tarkoita epäonnistumista

Elämäntapamuutos etenee harvoin suoraviivaisesti. Harjoituksia jää väliin. Ruokailu ei aina mene suunnitelman mukaan. Lomamatka tai kiireinen työjakso voi sotkea rutiinit kokonaan. Oleellinen kysymys ei olekaan se, tapahtuuko poikkeamia. Oleellinen kysymys on, mitä niiden jälkeen tapahtuu.

Jos yksi väliin jäänyt harjoitus tulkitaan epäonnistumiseksi, seurauksena voi olla ajatus: "Aloitan uudestaan ensi maanantaina." Parempi lähestymistapa on palata normaaliin rytmiin mahdollisimman nopeasti.

Valmennuksessa voidaan myös tarkastella, miksi suunnitelma ei toteutunut. Oliko tavoite liian suuri? Oliko ajankohta huono? Tuliko vastaan este, johon ei ollut varauduttu? Tällöin epäonnistumiselta näyttävä tilanne muuttuu hyödylliseksi tiedoksi.

Valmentaja ei tee muutosta asiakkaan puolesta

Elämäntapavalmennuksessa voi olla houkuttelevaa antaa asiakkaalle mahdollisimman tarkat ohjeet. Tee tämä harjoitus. Syö nämä ruoat. Kävele tämä määrä askelia. Jos asiakas toteuttaa suunnitelmaa vain siksi, että valmentaja käskee, mitä tapahtuu valmennuksen päättyessä?

Pitkäkestoisen muutoksen kannalta asiakkaan pitäisi vähitellen oppia tekemään päätöksiä myös itsenäisesti. Hyvä valmentaja ei siis pelkästään anna vastauksia. Hän kysyy, kuuntelee ja auttaa asiakasta löytämään ratkaisuja, jotka sopivat tämän omaan elämään. Tavoitteena ei ole tehdä asiakkaasta riippuvaista valmentajasta. Tavoitteena on tehdä valmentajasta vähitellen tarpeeton.

Seuraa käyttäytymistä, älä vain lopputulosta

Paino, vyötärönympärys tai kuntotestin tulos voivat olla hyödyllisiä mittareita, mutta ne kertovat lopputuloksesta. Valmennuksessa kannattaa seurata myös käyttäytymistä, joka johtaa lopputulokseen.

Toteutuivatko viikon harjoitukset? Kuinka monena päivänä asiakas käveli suunnitellun lenkin? Onnistuiko unirytmin muuttaminen? Näihin asioihin asiakas pystyy vaikuttamaan suoraan.

Kun huomio siirtyy pelkästä lopputuloksesta päivittäiseen tekemiseen, kehityksestä tulee konkreettisempaa.