Milloin harjoitusohjelmaa kannattaa muuttaa?
Moni ajattelee, että hyvä harjoitusohjelma pitää vaihtaa jatkuvasti, jotta kehitys ei pysähdy. Sosiaalinen media vahvistaa tätä ajatusta. Uusia liikkeitä, metodeja ja variaatioita esitellään loputtomana virtana, jolloin helposti syntyy tunne, että ohjelman pitäisi muuttua koko ajan.
Liian tiheä ohjelmien vaihtaminen on yksi yleisimmistä syistä siihen, ettei harjoittelussa koskaan ehdi syntyä pitkäjänteistä kehitystä. Ihmiskeho ei kehity jatkuvasta vaihtelusta vaan riittävän pitkästä altistumisesta nousujohteiselle ärsykkeelle. Harjoittelun adaptaatiot tarvitsevat aikaa. Hermosto tarvitsee aikaa oppia liikkeitä tehokkaammin. Lihakset tarvitsevat aikaa sopeutua kuormitukseen. Myös tekninen osaaminen rakentuu toistojen kautta.
Kehitys ei pysähdy yhdessä huonossa viikossa
Yksi suurimmista virheistä on tulkita normaali vaihtelu merkiksi siitä, että ohjelma ei enää toimi. Suorituskyky ei kehity lineaarisesti. Stressi, uni, ravinto, palautuminen ja elämäntilanne vaikuttavat kaikki harjoitteluun. Joskus treeni tuntuu raskaalta ilman, että ohjelmassa on mitään ongelmaa.
Tähän kuitenkin usein reagoidaan liian nopeasti. Jos motivaatio laskee hetkeksi tai yksittäinen harjoitus tuntuu huonolta, ohjelma vaihdetaan välittömästi. Tämä on ongelmallista, koska adaptoituminen vaatii riittävän pitkäaikaista kuormitusta. Erityisesti lihaskasvun ja voiman kehityksen kannalta nousujohteisuus on usein tärkeämpää kuin jatkuva vaihtelu. Jos liikkeet, kuormitukset ja rakenne muuttuvat jatkuvasti, kehityksen seuraaminen vaikeutuu merkittävästi.
Ohjelmaa kannattaa muuttaa silloin, kun kehitys oikeasti pysähtyy
Harjoitusohjelman vaihtaminen alkaa olla perusteltua silloin, kun kehitys ei etene enää pitkään aikaan, vaikka palautuminen, ravinto ja kokonaiskuormitus ovat kunnossa. Tämä voi näkyä esimerkiksi niin, että suorituskyky ei parane viikkoihin tai kuukausiin, harjoittelu alkaa tuntua jatkuvasti väsyttävältä tai motivaatio katoaa täysin saman rakenteen ympärillä pyörimiseen.
Tärkeää on kuitenkin erottaa toisistaan kyllästyminen ja fysiologinen tarve muutokselle. Joskus ihminen haluaa vaihtaa ohjelmaa vain siksi, että uutuuden tunne katoaa. Tämä on täysin luonnollista. Aivot hakevat vaihtelua ja dopamiinia uusista ärsykkeistä. Mutta fysiologisesti kehitys ei yleensä vaadi jatkuvaa viihdyttämistä. Usein juuri tylsiltä tuntuvat asiat toimivat parhaiten pitkällä aikavälillä.
Liikkeiden vaihtaminen ei ole aina sama asia kuin ohjelman muuttaminen
Moni ajattelee ohjelman muuttamisen tarkoittavan koko rakenteen uusimista. Käytännössä pienet muutokset riittävät usein hyvin. Joskus riittää, että vaihtaa yhden liikkeen toiseen samankaltaiseen variaatioon. Joskus kuormituksen progressiota muutetaan. Joskus harjoitusvolyymia lisätään tai vähennetään.
Lihaskasvun näkökulmasta tärkeintä ei yleensä ole yksittäinen liike vaan se, että lihas saa riittävän kuormittavan ärsykkeen. Siksi täysin uuden ohjelman rakentaminen ei usein ole tarpeen, ellei nykyinen kokonaisuus selvästi lakkaa toimimasta. Liian suuri vaihtelu voi jopa hidastaa kehitystä, koska tekninen oppiminen jää kesken.
Myös psykologinen kuormitus ratkaisee
Harjoittelu ei ole pelkästään fysiologiaa. Ohjelman toimivuuteen vaikuttaa myös se, miltä harjoittelu tuntuu henkisesti. Jos sama ohjelma alkaa tuntua jatkuvasti raskaalta, puuduttavalta tai kuormittavalta, muutokselle voi olla tarvetta, vaikka fysiologista “pakkoa” ei vielä olisikaan.
Pitkäjänteinen harjoittelu vaatii muutakin kuin optimaalista ohjelmointia. Se vaatii sitä, että ihminen pystyy ylläpitämään harjoittelua vuodesta toiseen. Jos pieni muutos ohjelmaan lisää motivaatiota ja harjoittelun mielekkyyttä ilman, että kokonaisuus hajoaa, muutos voi olla erittäin hyödyllinen. Loppujen lopuksi maailman paras ohjelma ei auta, jos sitä ei jaksa tehdä.
Hyvä ohjelma näyttää usein yllättävän tylsältä
Tämä on ehkä asia, jonka kokeneet harjoittelijat ymmärtävät paremmin kuin aloittelijat. Hyvät ohjelmat eivät yleensä tunnu jatkuvasti uusilta ja jännittäviltä. Ne rakentuvat usein hyvin yksinkertaisten asioiden ympärille: perusliikkeet toistuvat, kuormitus etenee maltillisesti ja rakenne pysyy riittävän samanlaisena tarpeeksi pitkään. Juuri tämä mahdollistaa kehityksen seuraamisen. Kehitys ei yleensä synny siitä, että ohjelma muuttuu jatkuvasti, vaan siitä, että keho ehtii adaptoitua harjoitteluun riittävän pitkään ennen kuin suuntaa muutetaan.
Haaveiletko valmentamisesta? Haluaisitko päästä oppimaan syvemmin harjoittelun ohjelmoinnista? IntensivePT:n PT-koulutuksessa perehdytään ohjelmoinnin teoriaan sekä harjoitellaan sitä käytännössä.
Kiinnostuitko? Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!
