Mitä lapatuki oikeasti tarkoittaa?
“Pidä lapatuki” on yksi yleisimmistä voimaharjoittelussa käytetyistä, mutta samalla myös yksi huonoiten ymmärretyistä ohjeista. Moni on kuullut termin lukemattomia kertoja ilman, että koskaan oikeasti ymmärtää, mitä sillä tarkoitetaan tai miksi se on tärkeää.
Monelle lapatuki tarkoittaa käytännössä sitä, että lavat vedetään mahdollisimman tiukasti taakse ja alas. Kuitenkin lapaluun toiminta on paljon monimutkaisempaa kuin pelkkä staattinen asento. Lapaluu ei ole rakenne, jonka kuuluisi pysyä täysin paikallaan. Sen tehtävä on liikkua jatkuvasti yhdessä olkaluun kanssa. Kun käsi nousee, työntää, vetää tai kiertyy, myös lapaluu mukautuu liikkeeseen. Hyvä lapatuki ei siis tarkoita jäykkyyttä vaan kykyä hallita tätä liikettä kuormituksen aikana.
Lapaluu liikkuu useaan eri suuntaan
Biomekaniikan näkökulmasta lapaluulla on useita luonnollisia liikesuuntia. Se voi nousta ylöspäin, laskeutua alaspäin, liukua eteen ja taakse sekä kiertyä eri suuntiin. Käytännössä nämä liikkeet näkyvät koko ajan tavallisessa harjoittelussa.
Kun teet soutuliikettä, lapaluut liikkuvat lähemmäs toisiaan (retraktio). Kun taas työnnät käsillä eteenpäin esimerkiksi punnerruksessa tai penkkipunnerruksen yläasennossa, lapaluut loitontuvat toisistaan (protraktio). Vastaavasti pystypunnerruksessa tai käden noustessa pään yläpuolelle lapaluun kuuluu kiertyä ylöspäin. Leuanvedossa sen sijaan tapahtuu lapaluun depressio ja retraktio. Lapatuki ei siis toimi kaikissa liikkeissä samalla tavalla.
Penkkipunnerruksessa lapatuki näyttää erilaiselta kuin pystypunnerruksessa
Yksi syy siihen, miksi aihe aiheuttaa hämmennystä, on se, että eri liikkeet vaativat erilaista lapaluun toimintaa.
Penkkipunnerruksessa lapatuen tarkoitus on usein lisätä stabiliteettia. Kun lavat pidetään hallitusti takana ja hieman alhaalla, rintakehästä muodostuu vakaampi alusta voimantuotolle. Samalla olkapään etuosaan kohdistuva kuormitus voi vähentyä. Tässä liikkeessä lapaluun liike on suhteellisen rajattu, koska selkä on penkkiä vasten.
Mutta pystypunnerruksessa tilanne muuttuu täysin. Kun käsi nousee pään yläpuolelle, lapaluun kuuluu liikkua ylöspäin ja kiertyä luonnollisesti mukana. Jos ihminen yrittää väkisin pitää lavat jatkuvasti “paketissa”, olkanivelen liikemekaniikka muuttuu helposti epäedulliseksi. Sama näkyy esimerkiksi leuanvedoissa. Ala-asennossa lapaluut saavat nousta ylöspäin ja liikkua luonnollisesti. Vedon aikana ne taas liikkuvat alaspäin ja lähemmäs toisiaan. Hyvä kontrolli ei siis tarkoita sitä, että lavat pysyvät koko ajan yhdessä kohdassa.
Hyvä lapatuki on dynaamista hallintaa
Tutkimuksissa olkapään toiminta yhdistetään nykyään enemmän dynaamiseen stabiliteettiin kuin täydelliseen jäykkyyteen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lapaluun alue pystyy hallitsemaan liikettä tehokkaasti eri tilanteissa ilman tarpeetonta kompensaatiota.
Jos lapaluu liikkuu hallitsemattomasti, olkapään kuormitus voi kasvaa. Mutta yhtä lailla ongelmia voi syntyä silloin, jos lapaluun normaalia liikettä rajoitetaan jatkuvasti liiallisella jännityksellä. Moni yrittää esimerkiksi vetää lapoja väkisin alas kaikissa liikkeissä, vaikka todellisuudessa lapaluun luonnollinen ylöspäin kiertyminen on olkapään terveen toiminnan kannalta tärkeää erityisesti pään yläpuolisissa liikkeissä. Tämä on yksi syy siihen, miksi liian yksinkertainen “lavat alas ja taakse” -ohje ei aina toimi kovin hyvin.
Lapatuki ei ole yksittäinen lihas
Toinen yleinen väärinkäsitys on ajatus siitä, että lapatuki olisi jonkin yhden lihaksen aktivoinnin lopputulos. Sen sijaan kyse on useiden lihasten yhteistyöstä. Epäkäslihakset, sahalihas, suunnikaslihakset ja monet pienemmät stabiloivat rakenteet osallistuvat jatkuvasti lapaluun hallintaan. Lisäksi myös rintarangan liikkuvuus, olkapään rakenne ja koko ylävartalon motorinen kontrolli vaikuttavat siihen, miten lapaluu toimii liikkeessä.
Siksi lapatuen ongelmat eivät yleensä ratkea yhdellä aktivointiharjoitteella. Usein kyse on paljon laajemmasta kokonaisuudesta, jossa täytyy kehittää sekä liikkuvuutta että kykyä tuottaa voimaa hallitusti eri liikesuunnissa.
Harjoittelemme lapatuen pitämistä ja asiakkaalle ohjeistamista käytännön viikonlopuillamme. Lue lisää PT-koulutuksestamme ja hae mukaan koulutukseen!
