Mitä tarkoittaa AMRAP?

Tämän päivän blogikirjoituksessa käymme läpi mitä AMRAP tarkoittaa ja miten se toimii. Saat myös useita esimerkkejä todella kovista AMRAPeista.

AMRAP - As Many Reps As Possible / As Many Rounds As Possible

AMRAP on etenkin Crossfit-piireissä tunnettu termi. AMRAPia voi kuitenkin hyödyntää myös perinteisissä valmennuksissa. Yksinkertaisesti AMRAP tarkoittaa, että sinun tulee tehdä niin monta toistoa tai kierrosta, kuin tietyssä ajassa pystyt.

Treeni voi näyttää esimerkiksi tältä:

20 minuutin AMRAP
5 leuanvetoa
10 punnerrusta
15 kehonpainokyykkyä

Funktionaalista harjoittelua tehneille tämä AMRAP-treeni on tuttu. Se on klassikko, joka tunnetaan tuttavallisesti nimellä "Cindy". Tee niin monta kierrosta kuin pystyt 20 minuutissa. Toista siis yllä mainittua järjestystä liikkeissä ja pyri löytämään tekemiseen hyvä flow, jonka avulla selviät 20 minuutin kohtaamisesta Cindyn kanssa.

Milloin AMRAP voi olla hyvä lisä treeniohjelmaan?

AMRAP on hyvä lisä treeniohjelmaan, mikäli haluamme haastaa asiakkaitamme hieman enemmän, kuin normaalisti. Yksi AMRAPin eduista on se, että jokainen voi valita itselleen sopivan intensiteetin. Toiset tekevät rauhassa, toiset hurjilla sykkeillä. AMRAPien avulla asiakkaan kehitystä on myös helpompaa seurata. AMRAPit ovat myös hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat treenata kovaa, mutta joilla on pulaa ajasta.

AMRAPia voi soveltaa hyvin myös kuntosaliharjoitteluun. Asiakasta voi kannustaa tekemään jotain tiettyä liikettä tietyillä painoilla niin monta toistoa kuin mahdollista ilman, että sarja menee failureen. Tämä toimii myös kuntosaliympäristössä hyvänä kehityksen mittarina.

Milloin AMRAP kannattaa jättää tekemättä?

Mikäli asiakkaasi haluaa ensisijaisesti kasvattaa voimaa tai hänen täytyy suorittaa harjoitukset mahdollisimman vähäisellä rasituksella, AMRAP ei ole suositeltava menetelmä. AMRAPiin kannattaa myös valita aina vain sellaisia liikkeitä, jotka ovat asiakkaalle tuttuja. Asiakkaalle täysin uusia liikkeitä AMRAPiin ei siis kannata missään nimessä ottaa, sillä loukkausriski voi olla suurentunut, kun treeniä tehdään kovalla asenteella ja isoilla sykkeillä.

Esimerkkejä AMRAPeista

Tässä muutamia erilaisia AMRAPeja, joita voit hyödyntää! Lisää inspiraatiota löydät Googlen ihmeellisestä maailmasta.

7 minuutin burpee AMRAP - Tee niin monta burpeeta kuin pystyt 7 minuutissa.

4 minuutin AMRAP
400 metrin juoksu

50 kyykkyä

Toista kierros niin monta kertaa, kuin jaksat!

12 minuutin AMRAP
12 hauiskääntöä
8 dippiä

6 leuanvetoa

40 minuutin AMRAP
500 metrin soutu
50 seinäpalloa
40 pystypunnerrusta
30 punnerrusta
20 hanging knee raise
10 leuanvetoa

Jos treeniohjelmapankkisi kaipaa vaihtelua, ota käyttöön AMRAP!