Miten stressi vaikuttaa treeniin?
Stressistä puhutaan nykyään paljon, mutta liikuntaan liittyvässä keskustelussa se nähdään usein liian yksinkertaisesti. Ajatellaan, että stressi on vain henkinen tunne tai kiireinen elämäntilanne, joka vaikuttaa jaksamiseen. Todellisuudessa stressi on koko elimistön fysiologinen tila, joka vaikuttaa suoraan palautumiseen, suorituskykyyn, uneen, hormonitoimintaan ja jopa siihen, miten keho reagoi harjoitteluun.
Ja juuri siksi kaksi täysin samalla tavalla harjoittelevaa ihmistä voi saada hyvin erilaisia tuloksia.
Treeni ei tapahdu irrallaan muusta elämästä. Keho ei erottele työstressiä, univajetta, ihmissuhdekuormitusta ja kovaa harjoittelua toisistaan. Hermoston näkökulmasta ne ovat kaikki kuormitusta, johon elimistö yrittää jatkuvasti sopeutua.
Harjoittelu itsessään on stressiä
Salitreeni, juoksulenkki tai intensiivinen intervalliharjoitus eivät ole keholle palautumista harjoituksen aikana. Ne ovat kontrolloitua fysiologista stressiä. Harjoittelun idea perustuu juuri siihen, että elimistöä kuormitetaan hetkellisesti enemmän kuin mihin se on tottunut. Tämän jälkeen keho adaptoituu eli rakentaa itsensä hieman vahvemmaksi.
Ongelma syntyy silloin, kun kokonaiskuormitus kasvaa suuremmaksi kuin palautumiskyky. Jos ihminen nukkuu huonosti, elää jatkuvassa kiireessä, kantaa psykologista kuormitusta ja yrittää samalla treenata kovaa, elimistö ei välttämättä enää erota harjoittelua kehittäväksi ärsykkeeksi. Siitä tulee vain yksi lisätekijä muutenkin ylikuormittuneeseen järjestelmään. Silloin kehitys alkaa usein hidastua, vaikka treeniä tehtäisiin enemmän kuin koskaan.
Stressi vaikuttaa hermostoon enemmän kuin moni ymmärtää
Pitkittynyt stressi näkyy erityisesti autonomisen hermoston toiminnassa. Käytännössä sympaattinen hermosto eli niin sanottu taistele tai pakene -järjestelmä alkaa dominoida elimistöä pitkäkestoisesti. Tämä voi näkyä monella tavalla:
uni muuttuu pinnallisemmaksi
syke pysyy koholla
palautuminen hidastuu ja keho jää jatkuvaan valppaustilaan.
Tutkimuksissa on havaittu, että krooninen stressi voi heikentää palautumista sekä lisätä koettua rasitusta harjoittelun aikana. Sama treeni, joka normaalisti tuntuisi hallittavalta, alkaa tuntua huomattavasti raskaammalta kuormittuneessa tilanteessa. Tämän vuoksi suorituskyky ei ole aina kiinni motivaatiosta tai kurinalaisuudesta. Joskus hermosto on yksinkertaisesti liian kuormittunut tuottamaan optimaalista suorituskykyä. Ja juuri tässä kohtaa moni tekee virheen yrittämällä ratkaista ongelmaa lisäämällä harjoittelua.
Kortisoli ei ole vihollinen, mutta jatkuva ylikuormitus on ongelma
Stressikeskusteluissa kortisolista puhutaan usein lähes demonisena hormonina, vaikka todellisuudessa se on elimistölle välttämätön. Kortisoli auttaa säätelemään energiantuotantoa, vireystilaa ja palautumista. Myös harjoittelu itsessään nostaa kortisolitasoja hetkellisesti täysin normaalina adaptaationa. Ongelma ei siis ole yksittäinen stressireaktio vaan se, jos elimistö ei koskaan pääse palautumaan kunnolla.
Pitkittynyt korkea stressikuormitus voi vaikuttaa uneen, ruokahaluun, palautumiseen ja hormonitoimintaan tavalla, joka alkaa heikentää sekä suorituskykyä että hyvinvointia. Moni huomaa tämän käytännössä niin, että kehitys pysähtyy, loukkaantumisherkkyys kasvaa tai motivaatio katoaa kokonaan. Keho ei yleensä romahda yhdessä hetkessä. Usein ongelmat rakentuvat hitaasti kuukausien aikana.
Stressi vaikuttaa myös lihaskasvuun ja voiman kehitykseen
Lihaskasvu ei synny itse harjoituksen aikana vaan palautumisen seurauksena. Jos palautuminen kärsii jatkuvasti, myös adaptaatiot jäävät vajaiksi.
Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että krooninen psykologinen stressi voi heikentää lihasproteiinisynteesiä, palautumista ja harjoittelusta saatavaa kehitysvasetta. Käytännössä tämä voi näkyä hitaampana kehityksenä, vaikka ohjelma olisi teoriassa hyvin suunniteltu. Moni yrittää tällaisessa tilanteessa lisätä volyymia tai intensiteettiä ajatellen, ettei tee vielä tarpeeksi. Todellisuudessa ongelma voi olla juuri päinvastainen. Elimistö ei tarvitse lisää kuormitusta vaan enemmän kapasiteettia palautua siitä.
Lepo ei ole heikkoutta vaan osa kehitystä
Modernissa treenikulttuurissa palautuminen nähdään usein passiivisena asiana. Keskitytään siihen, kuinka paljon voidaan tehdä, mutta huomattavasti vähemmän siihen, kuinka paljon pystytään palautumaan. Todellisuudessa palautuminen on yksi harjoittelun tärkeimmistä osa-alueista.
Uni, riittävä energiansaanti, psykologinen palautuminen ja hermoston rauhoittuminen eivät ole kehityksen vastakohtia vaan edellytyksiä sille. Ilman niitä harjoittelu muuttuu helposti jatkuvaksi kuormittamiseksi ilman todellista adaptaatiota. Kokeneet valmentajat tunnistavat usein tämän nopeasti. Joskus tehokkain ratkaisu ei ole kovempi ohjelma vaan kevyempi viikko, parempi uni tai hetkellinen kuormituksen vähentäminen.
Hyvä harjoittelu ei ole maksimaalista vaan kestävää
Yksi suurimmista väärinkäsityksistä fitness-kulttuurissa on ajatus siitä, että enemmän kuormitusta tarkoittaa automaattisesti enemmän tuloksia. Todellisuudessa paras harjoittelu on yleensä sellaista, josta elimistö pystyy myös palautumaan. Tämä ei tarkoita mukavuusalueella pysymistä tai sitä, ettei pitäisi harjoitella kovaa. Se tarkoittaa sitä, että kuormituksen ja palautumisen suhde pysyy riittävän tasapainoisena pitkällä aikavälillä. Koska lopulta kehitystä ei ratkaise yksittäinen kova treeni. Sen ratkaisee se, kuinka hyvin keho kestää harjoittelua viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.
