Myytti: Juokseminen kuluttaa polvet loppuun

Moni on kuullut tämän varoituksen, mutta pitääkö se paikkansa? Ajatus on ymmärrettävä: juostessa jokainen askel kohdistaa alaraajoihin voimia, jotka ovat moninkertaisia kehonpainoon nähden. Tämän vuoksi voi tuntua loogiselta ajatella, että vuosien juoksuharrastus kuluttaisi polvinivelet ennenaikaisesti.

Juokseminen ei automaattisesti aiheuta nivelrikkoa

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että vapaa-ajan juoksijoilla ei ole suurempaa riskiä sairastua polven nivelrikkoon kuin ihmisillä, jotka eivät juokse lainkaan. Joissakin tutkimuksissa juoksijoiden riski on ollut jopa pienempi.

Liikunta auttaa ylläpitämään nivelruston aineenvaihduntaa, vahvistaa niveltä tukevia lihaksia ja tukee painonhallintaa. Kaikki nämä tekijät voivat osaltaan edistää nivelten hyvinvointia. Toisin sanoen terve polvi on tehty kestämään kuormitusta, myös juoksua.

Miksi myytti elää sitkeästi?

Juoksun aikana polviin kohdistuu suuria voimia, mutta nivel ei ole passiivinen rakenne, joka vain kuluu käytössä. Se mukautuu kuormitukseen samalla tavoin kuin lihakset, luusto ja jänteetkin.

Ongelmia syntyy yleensä silloin, kun kuormitus kasvaa nopeammin kuin kudokset ehtivät sopeutua. Esimerkiksi seuraavat tilanteet voivat lisätä rasitusvammojen riskiä:

• harjoitusmäärän nopea lisääminen

• liian suuri harjoittelun kokonaiskuormitus

• riittämätön palautuminen

• aiemmat vammat

• yksilölliset rakenteelliset tai terveydelliset tekijät

Useimmiten kyse ei siis ole siitä, että juokseminen itsessään kuluttaisi polvia.

Entä jos polveen sattuu?

Polvikipu ei automaattisesti tarkoita nivelrikkoa tai sitä, että juokseminen pitäisi lopettaa. Kipu voi johtua esimerkiksi:

• kuormituksen liian nopeasta lisäämisestä

• lihasten tai jänteiden ärtymisestä

• puutteellisesta palautumisesta

• tilapäisestä rasitusvammasta

Monissa tapauksissa oireita voidaan helpottaa muokkaamalla harjoittelua hetkellisesti sen sijaan, että liikunta lopetettaisiin kokonaan. Jos kipu on voimakasta, pitkittyy tai siihen liittyy turvotusta, lukkiutumista tai merkittävää toimintakyvyn heikkenemistä, tilanteen arviointi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on suositeltavaa.

Voiko nivelrikosta huolimatta juosta?

Nivelrikko ei automaattisesti estä juoksemista. Jos oireet ovat lieviä ja juoksu tuntuu hyvältä, moni voi jatkaa harrastustaan turvallisesti. Harjoittelua voidaan tarvittaessa mukauttaa esimerkiksi vähentämällä juoksumäärää, hidastamalla vauhtia tai lisäämällä palautumista. Ratkaisu riippuu aina yksilöllisestä tilanteesta.

Miten pitää polvet hyvässä kunnossa?

Juoksun ohella polvien hyvinvointia tukevat erityisesti:

• säännöllinen voimaharjoittelu

• harjoitusmäärien maltillinen lisääminen

• riittävä palautuminen

• monipuolinen liikunta

• kehonpainon hallinta silloin, kun se on tarpeen

Erityisesti alaraajojen lihasvoima auttaa jakamaan kuormitusta ja tukemaan polvinivelen toimintaa.

Yhteenveto

Ajatus siitä, että juokseminen kuluttaisi polvet automaattisesti loppuun, ei saa tukea tutkimusnäytöstä. Terveillä nivelillä säännöllinen juoksuharrastus ei lisää nivelrikon riskiä, ja se voi yhdessä muun liikunnan kanssa jopa tukea nivelten terveyttä. Tärkeintä on lisätä harjoittelua vähitellen, huolehtia palautumisesta ja kuunnella kehon viestejä.

Lähteet

Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V. ym. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis.

Lo, G. H., Musa, S. M., Driban, J. B. ym. (2018). Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative.

Liikuntasuositus. Käypä hoito.

Duodecim. Nivelrikko (polvi ja lonkka) – Käypä hoito -suositus.