Opeta etukyykky näillä ohjeilla

Etukyykky eli front squat on mahtava kyykkyvariaatio. Valitettavasti monet ihmiset eivät pidä harjoituksesta, koska se on vaikea suorittaa. Tämän blogitekstin avulla voit opettaa etukyykyn asiakkaallesi tehokkaasti!

Etukyykyn opettaminen kannattaa aloittaa ilmakyykyistä. Sarja ilmakyykkyjä auttaa selvittämään asiakkaan lähtötason ja sopivan etenemisnopeuden. On tärkeää varmistaa, että kehonhallinta ja suoritustekniikka ovat kunnossa. Kysy asiakkaalta lupaa kuvaamiseen - niiden avulla voit selittää mahdolliset virheet ja kehityksenkohteet helpommin.

Vaihe 1 - ilmakyykyt

Ennen kuin heitämme tangon asiakkaan päälle, haluamme nähdä, että hän osaa todella tehdä hyvän kyykyn. Aloita pyytämällä asiakasta seisomaan noin hartioiden levyisessä asennossa, jalat hieman aukikierrossa niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Kädet olisi hyvä pitää suorana eteenpäin, jotta saamme käsityksen rintarangan liikkuvuudesta. Pyydä asiakastasi jännittämään vatsa ja pakarat. Kun asiakkaasi kyykkää, kehota häntä työntämään lantio taakse, rintakehää ylös ja polvet ulos.

Pyydä asiakasta tekemään viisi ilmakyykkyä tekniikkaan keskittyen. Liikkeen tulee olla hidasta; ala-asentoon menon tulisi kestää noin 3-5 sekuntia. Seuraa asiakkaan suoritusta ja yritä kerätä tietoa rajoitteista, joista voi tulla este tulevaisuudessa. Nojaako hän liikaa eteenpäin? Kuinka syvälle hän pääsee? Kääntyvätkö polvet sisäkiertoon? Pettääkö keskivartalo?

Pyydä sitten asiakasta pysymään pohja-asennossa, kunnes käsket häntä nousemaan uudelleen. Täältä etsimme seuraavia asioita:

Pysyykö selkä neutraalina?

Mikäli selkä ei pysy neutraalina vaan pyöristyy rajusti, voi olla hyvä rajoittaa liikelaajuutta. Etsi asiakkaalle asento, jossa liikemuoto pysyy turvallisena. Tämä määrittää suurimman syvyytemme tällä hetkellä. Aika ja harjoitus tuovat lisää syvyyttä liikkeeseen.

Miten polvet asettuvat suhteessa varpaisiin?

Etukyykyssä on erittäin tärkeää, että ylävartalo on mahdollisimman pystyssä, jotta tanko ei putoa eteenpäin ja horjuta asiakkaan tasapainoa. Yleinen syy eteenpäin kaatumiseen (lukuun ottamatta ylävartalon jännityksen menetystä) on nilkan huono liikkuvuus. Käytämme nilkan dorsifleksiota polvien eteentuomisessa, mikä helpottaa ylävartalon pysymistä pystyssä. Jos polvet eivät ylitä varpaita tai tule liikkeen ala-asennossa edes lähelle varpaita, voit harkita painolevyn tai kiilan asettamista asiakkaan kantapään alle toistaiseksi ja jatkamista eteenpäin. Harjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun avulla tämä paranee ajan myötä. Muista, että tämä on vain väliaikainen ratkaisu.

Miltä asennon leveys vaikuttaa? Onnistuuko polvien työntäminen ulos?

Jos asento on liian kapea tai asiakkaalla on vaikeuksia kiertää jalkoja auki lonkasta lähtien, kyykyn ala-asento voi tuntua tiukalta. Kehota asiakasta leventämään asentoaan ja puristamaan polvia ulos.

Vaihe 2 - Opeta maljakyykky eli goblet squat

Jos olet tehnyt hyvää työtä ilmakyykyn kanssa, maljakyykkyä on erittäin helppo opettaa. Tässä on ensisijaisesti kyse siitä, että asiakas oppii pitämään ylävartalonsa pystyssä. Kun asiakas tarttuu painoon, on tärkeää, että hän pitää sitä lähellä vartaloa ja työntää aktiivisesti ylävartaloa ylös, jotta hän ei nojaa eteenpäin liikkeen läpi. Maljakyykyssä painona voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa tai käsipainoa.

Haasta asiakkaasi liikemallia ja kehonhallintaa pyytämällä häntä tekemään 3 kymmenen toiston sarjaa pysäytyksillä. Pysäytykset ovat 2 sekunnin mittaisia ja ne tehdään liikkeen yläasennossa, puolivälissä ja ala-asennossa. Keho saa haastetta ja mahdolliset virheet tulevat esiin nopeammin kuin uskotkaan. Kun maljakyykky onnistuu, on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 3 - Zombie-kyykky

Zombie-kyykyssä asiakas kävelee kädet suorana tangon alle niin, että tanko nojaa olkapäitä ja solisluita vasten. Tavoitteena on olkalihasten aktivointi ja käsitys siitä, että tankoa ei “pidetä” ylhäällä käsien voimalla, vaan se lepää aktiivisilla harteilla. Tämä välivaihe ei vaadi pitkää kertaamista - varmista vain, että asiakas tietää, mitä tekee.

Vaihe 4 - Front rack hold

Yksi yleisimmistä virheistä opettaessa etukyykkyä, on se, että front rack -asennon opetteluun ei käytetä tarpeeksi aikaa. Kyseessä on vaikea asento hartioille ja käsivarsille, joihin kaikilla ei riitä liikkuvuus. Jos pakotamme asiakkaan alikehittyneellä Front Rack -asennolla tekemään syväkyykkyjä, huomaamme hyvin nopeasti, että hänen kyynärpäänsä laskevat ja tanko alkaa vetää henkilöä eteenpäin. Muista opettaessasi nämä:

Tanko lepää olkapäitä ja solisluita vasten
Emme pidä tangosta aktiivisesti kiinni käsillämme, vaan tanko lepää sormien päällä
Kyynärpäät edessä, olkavarren alaosa noin 90 asteen kulmassa vartaloon nähden
Jos asiakkaan on vaikea saada kyynärpäänsä ylös, hän todennäköisesti pitää tangosta melko tiukasti kiinni. On myös mahdollista, että asiakas ei osaa aktivoida latsejaan tarpeeksi, jolloin niiden kehittäminen on hyvä aloittaa.
Mikäli asiakkaan käsien rakenne ei mahdollista front rack -asentoa, voi liikkeen suorittaa ristimällä kädet rinnalle niin, että tanko lepää peukaloiden päällä.

Front rack -asentoa voi ensin yrittää mallintaa kepin avulla, mutta mielestämme tangon käyttäminen on helpompaa. Lihasten aktivointi on helpompaa, kun kevyen kepin sijasta käytetään tankoa. Pyydä asiakasta tekemään rauhassa kyykkyä ja keskitä huomiosi front rack -asentoon.

Vaihe 5 - Nyt on etukyykyn vuoro!

Sitten olemme viimeisessä vaiheessa! Jos olet opettanut aiemmat vaiheet kärsivällisesti ja laadukkaasti, sinulla on nyt vain kaksi verbal cueta, joihin sinun on todennäköisesti keskityttävä, kun asiakas suorittaa sarjojaan: