Osaatko laskea oman energiantarpeesi?
Energiantarve (TDEE) koostuu kahdesta eri osa-alueesta: perusaineenvaihdunnasta (BMR) ja fyysisestä aktiivisuudesta (PAL). Jotta saamme tietää päivittäisen energiantarpeemme, meidän on osattava laskea perusaineenvaihduntamme ja arvioida päivittäinen kulutuksemme. Joskus energiantarpeesta puhutaan myös nimellä kalorinkulutus.
Perusaineenvaihdunnan laskeminen
Perusaineenvaihdunta eli BMR (basic metabolic rate) tarkoittaa yksinkertaistetusti elimistön perustoimintojen ylläpidon vaatimaa energiankulutusta. Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttaa muun muassa rasvakudoksen määrä (mitä enemmän rasvakudosta, sitä pienempi perusaineenvaihdunta), ikä, sukupuoli, paino, lämpötila, uni- ja valvetila, säännöllinen liikunta, ravitsemustila ja hormonitoiminta.
Laskeaksesi perusaineenvaihduntasi, valitse listauksesta sukupuoltasi ja ikäluokkaasi vastaava kaava.
Jos laskisimme 21-vuotiaan, 72 kiloa painavan naisen perusaineenvaihduntaa, kaava näyttäisi tältä:
(14,7 x 72) + 496 = BMR
Laske ensin sulut auki: 14,7 x 72 = 1058,4 ja laske sen jälkeen kaava loppuu:
1058,4 + 496 = 1554,4
Kyseisen henkilön perusaineenvaihdunta on siis 1554,4 kaloria vuorokaudessa (kcal/vrk). Tämän kalorimäärän henkilö kuluttaa, vaikka hän ei tekisi mitään fyysistä aktiivisuutta vaativaa suoritusta päivän aikana. Käytännössä hänen kehonsa tarvitsee siis tämän määrän energiaa toimiakseen.
Fyysisen aktiivisuuden tason selvittäminen
Fyysisen aktiivisuuden taso (PAL, physical activity level) ottaa huomioon päivittäisen aktiivisuuden töissä ja vapaa-ajalla. Alla olevasta taulukosta näet PAL-tason, joka määräytyy molempien tekijöiden perusteella.
Mikäli esimerkkihenkilömme olisi satunnaisesti aktiivinen, eli liikkuu esimerkiksi kahdesti viikossa ja tekee kohtuullisen raskasta työtä esimerkiksi ruokakaupassa hyllyttäjänä, hänen PAL-tasonsa olisi 1,7.
Päivittäisen energiantarpeen laskeminen
Saadaksemme tietää, miten paljon energiaa tarvitsemme päivässä, meidän tulee kertoa perusaineenvaihdunta ja fyysisen aktiivisuuden taso toisillaan. Eli kaava näyttää tältä:
BMR x PAL = TDEE
1554,4 x 1,7 = 2642,48
Kyseisen henkilön päivittäinen energiantarve on siis 2642,48 kaloria. Tällä päivittäisellä kalorimäärällä henkilön paino pysyisi samassa 72 kilossa, kuin missä se nyt on.
On tärkeää ottaa huomioon, että energiantarve voi vaihdella päivien välillä, koska ihminen ei ole kone. Joskus liikumme enemmän, joskus vähemmän. Joskus olemme pidempään valveilla, joskus nukumme enemmän. Vaihtelua voi olla myöskin yksilöiden välillä, vaikka kaikki laskettavat muuttujat olisivatkin samoja. Kaavat ovat siis suuntaa-antavia.
Miksi on tärkeää tietää oma päivittäinen energiantarve?
Päivittäisen energiantarpeen tietäminen on tärkeää, vaikka olisikin valmennussuhteessa esimerkiksi personal traineriin. Esimerkiksi joissain massavalmennuksissa ravitsemusta saatetaan suunnitella niin, että päivittäinen kalorimäärä määräytyy pelkästään kehonpainon perusteella. Tämä ei ole vastuullinen tai kestävä tapa toteuttaa ravintoneuvontaa tai ravintovalmennusta, sillä kahden samanpainoisen päivittäinen energiantarve voi olla täysin erilainen.
Ole sis tietoinen omasta energiantarpeestasi myös valmennuksessa. Jos painoa halutaan pudottaa, olisi suositeltavaa, että päivittäinen kalorivaje on -500 kaloria energiantarpeesta. Mikäli painoa halutaan lisätä, määrän olisi suositeltavaa olla +500 kaloria energiantarpeesta. Mikäli ero energiantarpeeseen on yli 750 joko plussaa tai miinusta, tulisi sinun ottaa asia puheeksi valmentajasi kanssa.