Pitääkö jokaisessa treenissä mennä äärirajoille?
Kova treeni mielletään helposti hyväksi treeniksi. Jos viimeinenkin toisto hädin tuskin nousee, lihakset ovat aivan loppu ja treenin jälkeen olo on kaikkensa antanut, harjoitus tuntuu tehokkaalta. Mutta tarvitseeko jokaisessa treenissä todella mennä äärirajoille?
Kehittyminen toki vaatii riittävää harjoitusärsykettä, mutta jatkuva äärirajoilla harjoittelu ei yleensä ole tarpeen eikä välttämättä edes tue pitkäjänteistä kehittymistä.
Kehittyminen vaatii kuormitusta
Jotta esimerkiksi lihasvoima tai lihasmassa kehittyy, kehoa täytyy haastaa riittävästi. Jos harjoittelu tuntuu viikosta toiseen hyvin kevyeltä eikä kuormitus kasva, kehitykselle ei välttämättä synny riittävää ärsykettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokainen sarja pitäisi tehdä siihen asti, ettei yhtäkään toistoa enää pysty suorittamaan.
Voimaharjoittelussa puhutaan usein failuresta, jolla tarkoitetaan tilannetta, jossa seuraavaa toistoa ei enää pystytä suorittamaan vaaditulla tavalla. Sen lisäksi harjoittelun kuormittavuutta voidaan arvioida esimerkiksi RIR-asteikolla (Repetitions in Reserve) eli sillä, kuinka monta toistoa sarjan päättyessä olisi vielä ollut mahdollista tehdä.
Kuinka lähelle failurea pitäisi harjoitella?
Lihaskasvua tavoiteltaessa sarjojen on hyvä olla riittävän haastavia, mutta failureen asti harjoittelu ei ole välttämätöntä jokaisessa sarjassa. Monessa tilanteessa sarjan lopettaminen esimerkiksi 1–3 toistoa ennen failurea (RIR1-3) tarjoaa jo tehokkaan harjoitusärsykkeen. Samalla harjoittelusta syntyvää väsymystä voidaan hallita paremmin.
Harjoittelun tavoite vaikuttaa myös siihen, kuinka lähelle äärirajaa kannattaa mennä. Maksimivoimaa harjoiteltaessa tavoitteena ei yleensä ole tehdä raskaita perusliikkeitä jatkuvasti täydelliseen failureen. Lihaskasvuharjoittelussa failurea voidaan puolestaan hyödyntää harkitusti esimerkiksi turvallisemmissa eristävissä liikkeissä.
Enemmän ei aina tarkoita parempaa
Failureen harjoittelu voi lisätä harjoituksen kuormittavuutta ja väsymystä. Jos jokainen sarja tehdään jatkuvasti aivan loppuun asti, se voi heikentää seuraavien sarjojen suorituskykyä ja vaikeuttaa palautumista harjoituksesta.
Kannattaa siis erottaa toisistaan kaksi asiaa: kuinka tehokas harjoitusärsyke treenistä saadaan ja kuinka paljon väsymystä sen saavuttaminen aiheuttaa. Tavoitteena ei ole tehdä yksittäisestä treenistä mahdollisimman raskasta, vaan löytää sellainen harjoittelun määrä ja intensiteetti, josta pystyy myös palautumaan.
Kaikkien treenien ei kuulu tuntua yhtä raskailta
Harjoittelun kuormittavuus voi vaihdella viikon ja pidemmän harjoitusjakson aikana. Osa harjoituksista voi olla kovempia ja osa kevyempiä. Myös oma päiväkohtainen suorituskyky vaihtelee. Uni, ravitsemus, stressi, muu liikunta ja arjen kokonaiskuormitus voivat vaikuttaa siihen, miltä sama harjoitus tuntuu eri päivinä. Siksi harjoitusohjelmaa ei tarvitse suorittaa hinnalla millä hyvänsä juuri samalla tavalla jokaisessa treenissä.
Kehitys syntyy pitkäjänteisyydestä
Yksittäinen äärimmäisen kova treeni ei ratkaise sitä, kuinka paljon kehityt. Olennaisempaa on se, mitä tapahtuu viikkojen ja kuukausien aikana.
Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa, että harjoittelun vaatimustaso kasvaa vähitellen. Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi suurempia harjoituspainoja, useampia toistoja tai sarjoja, parempaa suoritustekniikkaa tai haastavampaa harjoittelua.
Haaveiletko PT:n ammatista? Haluatko oppia lisää valmentamisesta ja asiakkaiden auttamisesta? Lue lisää IntensivePT:n PT-koulutuksesta ja ilmoittaudu mukaan!
