Tarvitseeko venyttelyä oikeasti?

Venyttely kuuluu monen mielessä automaattisesti hyvään harjoitteluun. Ennen treeniä venytellään loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja treenin jälkeen palautumisen parantamiseksi. Mutta tarvitseeko kaikkien oikeasti venytellä?

Lyhyt vastaus on: ei välttämättä. Venyttely voi olla hyödyllinen työkalu liikkuvuuden kehittämiseen, mutta sen merkitykseen liittyy myös paljon uskomuksia, jotka eivät ole aivan niin yksiselitteisiä kuin usein ajatellaan.

Mitä venyttelyllä oikeastaan tavoitellaan?

Ensimmäiseksi kannattaa kysyä, miksi venyttelyä tehdään. Jos tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta, säännöllinen venyttely voi olla toimiva menetelmä. Jos taas liikkuvuus on jo riittävä omaan arkeen, lajiin ja harjoitteluun, erilliselle venyttelylle ei välttämättä ole suurta tarvetta.

Liikkuvuutta ei myöskään tarvitse kehittää loputtomasti. Tavoitteena ei ole olla mahdollisimman liikkuva, vaan riittävän liikkuva niihin asioihin, joita haluaa tehdä.

Pitääkö ennen treeniä venytellä?

Perinteisesti ennen harjoittelua on tehty pitkiä staattisia venytyksiä. Voimaharjoitteluun tai räjähtävää suorituskykyä vaativaan liikuntaan valmistautuessa tämä ei kuitenkaan yleensä ole paras vaihtoehto.

Lämmittelyn tärkein tehtävä on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen. Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi yleistä lämmittelyä, dynaamisia liikkeitä sekä tulevien harjoitteiden tekemistä asteittain kasvavalla kuormituksella.

Jos olet tekemässä raskaita kyykkyjä, yksi parhaista tavoista valmistautua niihin on tehdä kyykkyjä kevyemmillä kuormilla ennen varsinaisia työsarjoja. Lyhyttä venyttelyä voidaan käyttää lämmittelyn osana silloin, kun tietty liikkuvuusrajoitus vaikeuttaa tulevaa suoritusta. Venyttelyn ei kuitenkaan tarvitse olla automaattinen osa jokaisen harjoituksen alkua.

Estääkö venyttely loukkaantumisia?

Yksi yleisimmistä syistä venytellä on ajatus loukkaantumisten ehkäisemisestä. Todellisuudessa asia ei ole näin yksinkertainen.

Loukkaantumisriskiin vaikuttavat monet tekijät, kuten harjoittelun kokonaiskuormitus, aikaisemmat vammat, palautuminen, harjoitteluun totuttautuminen ja suoritettavan lajin vaatimukset. Pelkkää venyttelyä ei siksi kannata nähdä vakuutuksena loukkaantumisia vastaan.

Valmentajan näkökulmasta olennaisempaa on rakentaa harjoittelu niin, että asiakas pystyy totuttautumaan kuormitukseen asteittain.

Nopeuttaako venyttely palautumista?

Treenin jälkeinen venyttely yhdistetään usein palautumiseen ja lihaskivun vähentämiseen. Kevyt venyttely voi tuntua miellyttävältä raskaan harjoituksen jälkeen, eikä siinä ole mitään väärää. Sen ei kuitenkaan kannata odottaa ratkaisevan harjoittelusta syntyvää lihaskipua tai nopeuttavan palautumista merkittävästi.

Palautumisen kannalta huomattavasti tärkeämpiä asioita ovat riittävä uni, ravinto, harjoittelun järkevä ohjelmointi ja kokonaiskuormituksen hallinta. Jos venyttely tuntuu hyvältä, sitä voi tehdä. Pakollinen palautumismenetelmä se ei ole.

Voiko voimaharjoittelu kehittää liikkuvuutta?

Venyttely ei ole ainoa tapa kehittää liikkuvuutta. Myös voimaharjoittelu riittävän laajoilla liikeradoilla voi kehittää liikkuvuutta. Esimerkiksi syvät kyykyt, askelkyykyt ja erilaiset punnerrus- ja vetoliikkeet haastavat kehoa tuottamaan voimaa erilaisissa nivelkulmissa.

Tässä on yksi voimaharjoittelun suurista eduista: samalla voidaan kehittää sekä voimaa että kykyä hallita erilaisia liikeratoja. Jos asiakkaan tarvitsema liikkuvuus voidaan saavuttaa harjoittelun sisällä, erillistä pitkää venyttelyrutiinia ei välttämättä tarvita.

Milloin venyttelystä on hyötyä?

Venyttely voi olla perusteltua silloin, kun liikkuvuutta halutaan tarkoituksellisesti kehittää. Esimerkiksi tietyt urheilulajit vaativat suuria liikelaajuuksia. Myös tavallisessa kuntosaliharjoittelussa yksilölliset liikkuvuusrajoitteet voivat joskus vaikeuttaa haluttujen liikkeiden suorittamista. Tällöin venyttelyä voidaan käyttää yhtenä osana liikkuvuusharjoittelua.

Oleellista on, että venyttelyllä on selkeä tavoite. Sen sijaan, että jokainen asiakas tekisi saman 15 minuutin venyttelyohjelman, valmentajan kannattaa kysyä: Mitä tällä venytyksellä yritämme saavuttaa? Jos kysymykseen ei löydy hyvää vastausta, venyttely ei välttämättä ole tarpeellinen.

Entä jos venyttely vain tuntuu hyvältä?

Silloin sitä saa tietenkin tehdä. Kaiken harjoittelun ei tarvitse perustua suorituskyvyn maksimaaliseen optimointiin. Jos muutama minuutti venyttelyä illalla auttaa rauhoittumaan ja tuntuu hyvältä, se voi olla täysin riittävä syy tehdä sitä.

Ongelma syntyy lähinnä silloin, kun venyttelystä tehdään pakollinen osa harjoittelua ilman selkeää tarkoitusta.