Zone-alueet kestävyysharjoittelussa: mitä sykealueet tarkoittavat?

Zone 2 -harjoittelu, peruskestävyys, vauhtikestävyys, sykealueet… Kestävyysharjoitteluun liittyy paljon erilaisia termejä, jotka voivat tehdä yksinkertaisesta asiasta yllättävän monimutkaisen. Urheilukellot jakavat harjoittelun usein erilaisiin syke- eli zone-alueisiin, tavallisesti Zone 1–5 -asteikolla. Mutta mitä nämä alueet oikeastaan tarkoittavat? Ja pitääkö harjoittelussa seurata sykettä jatkuvasti?

Mitä Zone-alueet tarkoittavat?

Zone-alueilla tarkoitetaan harjoittelun eri tehoalueita. Viiden alueen mallissa Zone 1 on kaikkein kevyin ja Zone 5 kaikkein kuormittavin alue. Alueet voidaan määrittää esimerkiksi sykkeen perusteella suhteessa maksimisykkeeseen tai sykereserviin. Tarkemmassa harjoittelussa alueita voidaan määrittää myös yksilöllisten fysiologisten kynnysten perusteella.

Onkin hyvä muistaa, että urheilukellon automaattisesti määrittämät sykealueet ovat arvioita. Esimerkiksi kaavalla laskettu maksimisyke ei välttämättä vastaa henkilön todellista maksimisykettä.

Zone 1 – erittäin kevyt harjoittelu

Zone 1 on hyvin kevyt tehoalue. Harjoittelu tuntuu vaivattomalta ja hengitys pysyy rauhallisena. Tällaista harjoittelua voivat olla esimerkiksi rauhallinen kävely, erittäin kevyt pyöräily tai palauttava harjoitus.

Zone 1 -harjoittelua voidaan hyödyntää esimerkiksi palauttavina harjoituksina ja kovempien harjoitusten välissä. Myös lämmittely ja jäähdyttely tapahtuvat usein tällä tehoalueella.

Zone 2 – peruskestävyyden rakentaja

Zone 2 on viime vuosina saanut paljon huomiota erityisesti sosiaalisessa mediassa. Kyseessä ei kuitenkaan ole uusi harjoittelumuoto, vaan kevyt aerobinen harjoittelu on ollut kestävyysharjoittelun perusta jo pitkään. Zone 2 -harjoittelu tuntuu suhteellisen kevyeltä. Hengitys kiihtyy hieman, mutta puhuminen onnistuu edelleen kokonaisilla lauseilla.

Tällä alueella voidaan tehdä pitkiä harjoituksia ilman, että kuormitus kasvaa yhtä suureksi kuin kovemmilla tehoalueilla. Zone 2 -harjoittelu kehittää aerobista kestävyyttä ja luo pohjaa kovemmalle kestävyysharjoittelulle. Esimerkiksi rauhallinen juoksulenkki, pyörälenkki tai muu pitkäkestoinen aerobinen harjoitus voi sijoittua tälle alueelle.

Zone 3 – kohtalaisen kuormittava alue

Zone 3 harjoittelu alkaa tuntua selvästi Zone 2 raskaammalta. Hengitys kiihtyy ja keskusteleminen muuttuu vähitellen haastavammaksi. Tällä alueella harjoittelu voi kehittää kykyä ylläpitää kohtalaisen kovaa vauhtia pidempään.

Zone 3 ei ole huono harjoittelualue, vaikka joskus niin annetaan ymmärtää. Jos kaikki harjoitukset kuitenkin tehdään tällä teholla, ne voivat olla liian kuormittavia palauttaviksi tai kevyiksi harjoituksiksi mutta eivät riittävän kovia kaikkein intensiivisimpien ominaisuuksien kehittämiseen. Siksi kestävyysharjoittelussa kannattaa vaihdella tehoa tavoitteen mukaan.

Zone 4 – kovatehoinen kestävyysharjoittelu

Zone 4 -harjoittelu tuntuu jo raskaalta. Hengitys on voimakasta ja pitkien lauseiden puhuminen harjoituksen aikana on vaikeaa. Tällä alueella voidaan tehdä esimerkiksi erilaisia tempo- ja intervalliharjoituksia. Harjoittelu kehittää kykyä ylläpitää korkeaa työtehoa ja sietää kovempaa kuormitusta.

Koska Zone 4 -harjoittelu kuormittaa selvästi kevyttä kestävyysharjoittelua enemmän, sitä ei yleensä tarvitse tehdä jokaisessa harjoituksessa.

Zone 5 – lähellä maksimitehoa

Zone 5 on viiden alueen mallin kovin tehoalue. Tällä alueella työskentely on erittäin raskasta, eikä sitä pystytä ylläpitämään pitkään. Zone 5 -harjoittelua tehdään tyypillisesti lyhyinä intervalleina, joiden välissä palaudutaan. Sitä voidaan hyödyntää esimerkiksi maksimaalisen aerobisen suorituskyvyn ja VO₂maxin kehittämiseen.

Mitä kovempi harjoitus on, sitä suurempi merkitys on myös palautumisella. Siksi Zone 5 -harjoittelu muodostaa yleensä vain pienen osan kestävyysharjoittelun kokonaisuudesta.

Pitääkö sykettä seurata koko ajan?

Syke on hyödyllinen työkalu harjoittelun tehon arviointiin, mutta se ei ole täydellinen mittari.

Sykkeeseen voivat vaikuttaa esimerkiksi lämpötila, stressi, unen määrä, nestetasapaino, kofeiini ja aiemmista harjoituksista kertynyt väsymys. Lisäksi syke reagoi kuormituksen muutoksiin pienellä viiveellä, mikä korostuu erityisesti lyhyissä intervalleissa. Siksi sykkeen rinnalla kannattaa opetella arvioimaan myös omaa tuntemusta.

Yksi yksinkertaisimmista menetelmistä on puhetesti. Kevyellä peruskestävyysalueella keskustelu onnistuu yleensä hyvin. Kun harjoittelun teho kasvaa, puhuminen muuttuu vähitellen vaikeammaksi. Harjoittelun kuormittavuutta voidaan arvioida myös RPE-asteikolla eli oman koetun rasituksen perusteella.

Miksi kaikki lenkit eivät saisi olla kovia?

Yksi tavallisista kestävyysharjoittelun haasteista on, että kevyet harjoitukset tehdään liian kovaa. Juostessa voi esimerkiksi tuntua siltä, ettei harjoitus ole tehokas, ellei hengästytä kunnolla.

Kestävyyden kehittäminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jokaisesta lenkistä pitäisi tehdä mahdollisimman raskas. Kevyet harjoitukset mahdollistavat suuremman harjoitusmäärän kohtuullisella kuormituksella ja luovat pohjaa kovemmille harjoituksille. Kovatehoisella harjoittelulla voidaan puolestaan kehittää ominaisuuksia, joita pelkällä kevyellä harjoittelulla ei saavuteta yhtä tehokkaasti. Siksi toimivassa kestävyysharjoittelussa on yleensä tilaa sekä kevyelle että kovalle harjoittelulle.