Istumatyöläisen tärkeimmät harjoitteet

Istuminen on noussut viime vuosina yhdeksi terveys- ja liikunta-alan puhutuimmista aiheista. Moni työskentelee päivittäin 6–10 h tietokoneen ääressä, minkä lisäksi aikaa kuluu autossa, ruokapöydässä ja television edessä. Istuminen ei kuitenkaan ole ongelma siksi, että jokin tietty asento olisi vaarallinen. Ongelma on se, että keho viihtyy liian pitkään samassa asennossa.

Ihmiskeho on rakennettu liikkumaan, vaihtamaan asentoa ja tuottamaan voimaa erilaisissa tilanteissa. Mitä enemmän päivä koostuu paikallaanolosta, sitä tärkeämmäksi säännöllinen harjoittelu muuttuu. Mutta millaisesta harjoittelusta istumatyöläinen hyötyy eniten?

1. Kyykkyvariaatiot

Kyykky on yksi tärkeimmistä liikkeistä lähes jokaiselle aikuiselle. Kyykkääminen kehittää alaraajojen voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Samalla harjoitetaan lonkan, polven ja nilkan toimintaa, jotka usein jäykistyvät pitkän istumisen seurauksena. Kyykyn ei tarvitse tarkoittaa raskasta levytankokyykkyä. Monelle istumatyöläiselle erinomainen vaihtoehto on esimerkiksi:

• goblet-kyykky

• kahvakuulakyykky

• boksikyykky

• kehonpainokyykky

Tärkeintä on opetella käyttämään alavartaloa monipuolisesti.

2. Soutuliikkeet

Pitkät työpäivät tietokoneella tarkoittavat usein sitä, että kädet ovat jatkuvasti vartalon etupuolella. Tämän vuoksi monet hyötyvät harjoitteista, joissa lapaluut liikkuvat taaksepäin ja selän lihakset tekevät aktiivisesti töitä. Erilaiset soutuliikkeet ovat tähän erinomainen ratkaisu. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

• taljasoutu

• käsipainosoutu

• istuen tehtävä soutu

• rengassoutu

Tavoitteena ei ole korjata ryhtiä väkisin, vaan ylläpitää ylävartalon lihasten toimintakykyä ja voimaa.

3. Askelkyykyt

Askelkyykyt ovat yksi aliarvostetuimmista harjoitteista istumatyöläiselle. Ne kehittävät samanaikaisesti:

• alaraajojen voimaa

• tasapainoa

• lonkan liikkuvuutta

• keskivartalon hallintaa

Koska liike tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan, se haastaa kehoa eri tavalla kuin perinteiset kaksijalkaiset liikkeet. Askelkyykyt muistuttavat myös enemmän arjen liikkeitä kuin monet kuntosalilaitteet.

4. Maastavetovariaatiot

Pitkä istuminen vähentää usein lonkan aktiivista käyttöä arjessa. Tämän vuoksi erilaiset lonkankoukistusta ja lonkan ojennusta hyödyntävät harjoitteet ovat erityisen hyödyllisiä. Maastavedon eri muodot opettavat käyttämään pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa tehokkaasti. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• romanialainen maastaveto

• kahvakuulamaastaveto

• trap bar -maastaveto

Samalla opitaan turvallista nostotekniikkaa, josta on hyötyä myös arjen askareissa.

5. Kävely

Vaikka kävelyä ei yleensä ajatella harjoitteena, se on yksi tehokkaimmista tavoista katkaista istumisen vaikutuksia. Kävely lisää päivittäistä energiankulutusta, ylläpitää aerobista kuntoa ja tarjoaa vaihtelua päivän aikana kertyneeseen paikallaanoloon. Monelle toimistotyöntekijälle suurin hyöty ei tule yhdestä kovasta harjoituksesta vaan siitä, että päivän aikana kertyy enemmän liikettä. Lyhyetkin kävelytauot ovat parempi vaihtoehto kuin useiden tuntien yhtäjaksoinen istuminen.

6. Keskivartalon hallinta

Istuminen ei automaattisesti heikennä keskivartaloa, mutta monilla keskivartalon voimantuotto jää vähäiseksi arjen aikana. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi:

• lankkuvariaatiot

• dead bug

• pallof press

• farmer's carry

Tavoitteena ei ole rakentaa näkyviä vatsalihaksia vaan kehittää kykyä välittää voimaa ylä- ja alavartalon välillä.

7. Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuudesta puhutaan paljon, mutta usein väärästä näkökulmasta. Istumatyöläisen ei tarvitse venytellä tuntikausia päivässä. Sen sijaan hyödyllistä on ylläpitää liikelaajuuksia nivelissä, jotka viettävät paljon aikaa samassa asennossa. Erityisesti monet hyötyvät:

• rintarangan kierroista

• lonkan liikkuvuusharjoitteista

• nilkan liikkuvuusharjoitteista

• olkanivelen liikkuvuusharjoitteista

Liikkuvuusharjoittelu toimii parhaiten osana muuta harjoittelua, ei sen korvaajana.

Yhteenveto

Istumatyöläisen tärkeimmät harjoitteet eivät ole monimutkaisia. Kyykyt, soutuliikkeet, askelkyykyt, maastavedot, kävely, keskivartaloharjoittelu ja liikkuvuusharjoitteet muodostavat kokonaisuuden, joka tukee sekä terveyttä että toimintakykyä. Yksittäinen harjoite ei poista istumisen vaikutuksia, mutta säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu auttaa kehoa säilyttämään sen ominaisuudet, joita nykyaikainen elämä helposti haastaa. Lopulta tärkein tavoite ei ole täydellinen ryhti tai täydellinen liikkuvuus. Tärkeintä on säilyttää kyky liikkua, tuottaa voimaa ja toimia arjessa mahdollisimman hyvin vuodesta toiseen.