Miksi et ole joka päivä yhtä vahva?
Oletko koskaan huomannut, että jokin paino tuntuu yhtenä päivänä poikkeuksellisen kevyeltä ja toisena päivänä yllättävän raskaalta? Ehkä viime viikolla viiden toiston sarja sujui helposti, mutta tällä viikolla sama paino tuntuu lähes maksimisuoritukselta. Moni tulkitsee tämän heti kehityksen pysähtymiseksi tai epäonnistuneeksi harjoitteluksi. Todellisuudessa kyse on usein täysin normaalista ilmiöstä.
Ihmiskeho ei ole kone, joka tuottaa joka päivä saman suorituskyvyn. Voimatasot vaihtelevat jatkuvasti, ja vaihtelun taustalla on useita fysiologisia tekijöitä. Yksi tärkeimmistä niistä on hermoston kuormitus.
Voima ei synny pelkästään lihaksissa
Kun puhutaan voimasta, huomio kiinnittyy usein lihaksiin. Kuitenkaan lihas ei pysty tuottamaan voimaa ilman hermoston käskyä. Jokainen liike alkaa aivoista. Hermosto aktivoi lihassoluja, säätelee lihasten yhteistyötä ja määrittää, kuinka tehokkaasti voimaa pystytään tuottamaan. Tämän vuoksi kaksi samalla lihasmassalla varustettua henkilöä voivat olla hyvin eritasoisia voimantuottajia. Hermosto vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon olemassa olevasta voimakapasiteetista saadaan käyttöön.
Hermosto väsyy siinä missä lihaksetkin
Moni tunnistaa lihaskivun tai paikallisen lihasväsymyksen, mutta hermoston kuormitus on huomattavasti vaikeampi havaita. Raskaat voimaharjoitukset, suuret harjoitusmäärät, kovatehoinen kestävyysliikunta, stressi, huono uni ja kiireinen arki kuormittavat kaikki hermostoa. Tällöin lihaksissa voi olla edelleen voimaa, mutta hermosto ei välttämättä pysty hyödyntämään sitä yhtä tehokkaasti kuin hyvin palautuneena. Tulos näkyy usein suorituskyvyssä. Painot tuntuvat tavallista raskaammilta, räjähtävyys katoaa ja harjoittelu vaatii enemmän keskittymistä.
Uni vaikuttaa enemmän kuin moni uskoo
Jos pitäisi nimetä yksi tekijä, joka vaikuttaa päivittäisiin voimatasoihin eniten, uni olisi vahva ehdokas. Jo muutama huonosti nukuttu yö voi heikentää hermoston toimintaa, reaktionopeutta ja voimantuottoa. Tutkimuksissa on havaittu, että unen puute voi alentaa sekä maksimaalista voimantuottoa että harjoittelun laatua. Moni huomaa tämän käytännössä ilman mittauksiakin. Hyvin nukutun yön jälkeen harjoittelu tuntuu usein terävältä ja hallitulta. Huonosti nukutun yön jälkeen samat painot voivat tuntua huomattavasti raskaammilta.
Stressi ei jää työpaikalle
Hermosto ei erottele stressin lähdettä. Työkiireet, ihmissuhdehaasteet, taloudelliset huolet ja raskas harjoittelu kuormittavat samoja säätelyjärjestelmiä. Tästä syystä elämäntilanne näkyy usein myös kuntosalilla. Vaikka harjoitusohjelma olisi täydellinen, korkea kokonaiskuormitus voi heikentää suorituskykyä tilapäisesti. Moni kokee tämän erityisesti silloin, kun elämässä tapahtuu paljon samanaikaisesti. Painot eivät välttämättä nouse yhtä helposti kuin tavallisesti, vaikka harjoittelu olisi muuten kunnossa.
Ravitsemuksella on merkitystä
Energia on suorituskyvyn polttoaine. Jos energiansaanti on liian vähäistä tai hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, voimantuotto voi heikentyä. Tämä näkyy erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa, jossa hermosto ja lihaksisto tarvitsevat nopeasti käytettävää energiaa. Tästä syystä monet huomaavat eron esimerkiksi kilpailudieetin aikana tai pitkän energiavajeen loppupuolella. Kyse ei välttämättä ole lihasmassan menetyksestä vaan siitä, että elimistö toimii eri lähtökohdista kuin hyvin ravittuna.
Kehitys ei ole suora viiva
Yksi yleisimmistä harjoitteluun liittyvistä väärinkäsityksistä on ajatus siitä, että kehityksen pitäisi näkyä jokaisessa harjoituksessa. Todellisuudessa suorituskyky vaihtelee jatkuvasti. Hyvän harjoitusohjelman tavoitteena ei ole tehdä jokaisesta päivästä ennätystä. Sen tavoitteena on nostaa pitkän aikavälin keskiarvoa. Jos tarkastellaan kuukausia tai vuosia yksittäisten harjoitusten sijaan, kehityssuunta on paljon tärkeämpi kuin yhden päivän suoritus. Huonompi harjoitus ei tarkoita huonoa kehitystä. Se on usein vain osa normaalia vaihtelua.
Milloin voimatasojen vaihtelusta kannattaa huolestua?
Satunnaiset vaihtelut ovat täysin normaaleja. Jos suorituskyky kuitenkin heikkenee useiden viikkojen ajan, palautuminen tuntuu jatkuvasti puutteelliselta, motivaatio katoaa tai harjoittelu muuttuu poikkeuksellisen raskaaksi, kokonaiskuormitusta kannattaa arvioida tarkemmin. Tällöin taustalla voi olla esimerkiksi:
liian suuri harjoitusmäärä
riittämätön palautuminen
energianpuute
pitkittynyt stressi
sairaus tai alkava sairastuminen
Useimmiten ratkaisu ei ole harjoitella enemmän vaan palautua paremmin.
Kiinnostaako kokonaisvaltainen hyvinvointi ja muiden auttaminen? Haluatko oppia lisää hermoston toiminnasta, ohjelmoinnista sekä Personal Trainerin työstä? Lue lisää IntensivePT:n PT-koulutuksesta ja ilmoittaudu mukaan!
