Kreatiini - hyödyt ja haitat
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja käytetyimmistä ravintolisistä maailmassa. Silti siihen liittyy edelleen paljon väärinkäsityksiä. Toiset pitävät sitä lähes välttämättömänä lisäravinteena, kun taas toiset epäilevät sen turvallisuutta tai ajattelevat sen sopivan vain kehonrakentajille.
Kreatiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä yhdiste, jota saadaan myös ravinnosta. Tutkimusnäytön perusteella kreatiini voi parantaa suorituskykyä tietyntyyppisessä harjoittelussa ja tukea lihasvoiman sekä lihasmassan kehittymistä. Samalla on kuitenkin hyvä ymmärtää, mitä kreatiini tekee, kenelle siitä voi olla hyötyä ja milloin sen käyttö ei ole tarpeen.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on yhdiste, jota elimistö valmistaa itse maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista. Suurin osa elimistön kreatiinista varastoituu luustolihaksiin.
Kreatiinia saadaan myös ravinnosta, erityisesti lihasta ja kalasta. Esimerkiksi kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavilla lihasten kreatiinivarastot voivat olla keskimäärin pienemmät kuin paljon eläinperäisiä tuotteita käyttävillä.
Kreatiinin tärkein tehtävä on osallistua energian tuottamiseen erityisesti silloin, kun tarvitaan nopeasti paljon voimaa.
Miten kreatiini vaikuttaa harjoitteluun?
Kun teet lyhyitä ja voimakkaita suorituksia, kuten raskaita kyykkyjä, sprinttejä tai hyppyjä, lihaksesi käyttävät nopeasti saatavilla olevaa energiaa. Kreatiini auttaa täydentämään tätä energiavarastoa nopeammin, minkä ansiosta lihas pystyy tuottamaan voimaa hieman pidempään tai hieman tehokkaammin.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jaksat tehdä yhden tai kaksi toistoa enemmän tai pystyt käyttämään hieman suurempia harjoituspainoja. Vaikka ero yksittäisessä harjoituksessa voi olla pieni, kuukausien aikana nämä lisätoistot voivat näkyä parempana kehityksenä.
Mitä hyötyä kreatiinista on?
Tutkimusten perusteella kreatiinista voi olla hyötyä erityisesti henkilöille, jotka tekevät säännöllisesti voima- tai nopeusominaisuuksia kehittävää harjoittelua. Mahdollisia hyötyjä ovat esimerkiksi:
lihasvoiman kehittymisen tukeminen
lihasmassan kasvun tehostuminen harjoittelun yhteydessä
parempi suorituskyky lyhyissä ja kovatehoisissa suorituksissa
nopeampi palautuminen toistuvista kovatehoisista harjoituksista.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kreatiini ei kasvata lihaksia itsestään. Kehitys perustuu edelleen säännölliseen harjoitteluun, riittävään energiansaantiin ja palautumiseen.
Kenelle kreatiinista voi olla hyötyä?
Kreatiini voi olla hyödyllinen erityisesti:
voimaharjoittelijoille
joukkuelajien harrastajille
sprintti- ja nopeuslajien urheilijoille
henkilöille, jotka haluavat kehittää lihasvoimaa tai lihasmassaa.
Myös ikääntyneiden kohdalla kreatiinia on tutkittu paljon. Tutkimusten perusteella kreatiinilisä yhdessä voimaharjoittelun kanssa voi tukea lihasvoiman ja lihasmassan säilymistä ikääntyessä.
Sen sijaan pitkien kestävyyssuoritusten, kuten maratonin tai pitkän matkan pyöräilyn, suorituskykyyn kreatiinista ei yleensä ole merkittävää hyötyä.
Onko kreatiini turvallinen?
Terveillä aikuisilla kreatiinia pidetään tutkimusnäytön perusteella turvallisena, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla. Pitkäaikaisissakaan tutkimuksissa ei ole havaittu näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi haittaa munuaisille tai maksalle terveillä henkilöillä.
Jos henkilöllä on todettu munuaissairaus tai muu vakava perussairaus, kreatiinin käytöstä kannattaa keskustella hoitavan lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista.
Mitä haittavaikutuksia kreatiinilla voi olla?
Suurimmalle osalle käyttäjistä kreatiini ei aiheuta merkittäviä haittoja. Yleisimmät mahdolliset haitat ovat:
painon nousu ensimmäisten viikkojen aikana
nesteen sitoutuminen lihaksiin
lievät vatsavaivat osalla käyttäjistä, erityisesti suurilla annoksilla.
Painonnousu johtuu yleensä siitä, että lihaksiin sitoutuu enemmän nestettä. Kyse ei siis ole rasvakudoksen lisääntymisestä. Jos kreatiini aiheuttaa vatsavaivoja, annoksen pienentäminen tai jakaminen useampaan pienempään annokseen päivän aikana voi helpottaa oireita.
Tarvitaanko latausvaihetta?
Kreatiinin käytössä puhutaan usein niin sanotusta latausvaiheesta, jossa kreatiinia käytetään ensimmäisten päivien ajan tavallista suurempi määrä. Latausvaihe ei kuitenkaan ole välttämätön.
Lihasten kreatiinivarastot täyttyvät myös käyttämällä noin 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin, jolloin vaikutukset näkyvät hieman hitaammin. Monille tämä on yksinkertaisin ja käytännöllisin tapa käyttää kreatiinia.
Mikä kreatiini kannattaa valita?
Markkinoilla on useita erilaisia kreatiinivalmisteita, joille luvataan erilaisia etuja. Tutkimusnäytön perusteella kreatiinimonohydraatti on edelleen paras vaihtoehto.
Se on:
eniten tutkittu kreatiinimuoto
tehokas
turvallinen
usein myös edullisin vaihtoehto.
Kalliimmille kreatiinimuodoille ei ole tällä hetkellä vakuuttavaa tutkimusnäyttöä siitä, että ne olisivat tehokkaampia kuin tavallinen kreatiinimonohydraatti.
Tarvitseeko kaikkien käyttää kreatiinia?
Ei tarvitse. Kreatiini ei ole välttämätön hyvän harjoittelutuloksen saavuttamiseksi. Ilman sitäkin voi kehittää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa ja parantaa suorituskykyään.
Jos harjoittelet vain satunnaisesti tai tavoitteenasi on yleinen hyvinvointi, suurin hyöty tulee edelleen säännöllisestä liikunnasta, riittävästä unesta ja monipuolisesta ruokavaliosta.
Ravintolisät voivat täydentää hyvää kokonaisuutta, mutta ne eivät korvaa harjoittelua tai terveellisiä elämäntapoja.
Haluatko oppia lisää kreatiinin hyödyistä ja ravitsemuksesta? Haaveiletko PT:n ammatista? Tutustu IntensivePT:n koulutukseen ja ilmoittaudu mukaan seuraavaan koulutuserään!
