Kuinka usein kannattaa treenata? Näin löydät itsellesi sopivan harjoitusmäärän

Yksi yleisimmistä liikuntaan liittyvistä kysymyksistä on: kuinka usein pitäisi treenata, jotta kehittyy? Vastausta ei kuitenkaan voi antaa yhdellä luvulla, sillä sopiva harjoitusmäärä riippuu tavoitteista, harjoittelutaustasta, palautumiskyvystä ja siitä, kuinka paljon muu arki kuormittaa.

Helposti ajattellaan, että enemmän on aina parempi. Kuitenkin kehitys syntyy tasapainosta harjoittelun ja palautumisen välillä. Liian vähäinen harjoittelu ei tarjoa riittävää ärsykettä kehittymiselle, mutta myöskään jatkuvasti kasvava treenimäärä ei takaa parempia tuloksia. Tärkeintä on löytää määrä, jota pystyy ylläpitämään pitkäjänteisesti.

Kehitys vaatii säännöllisyyttä, ei täydellisyyttä

Harjoittelussa yksittäisillä treeneillä on yllättävän pieni merkitys. Sen sijaan ratkaisevaa on se, mitä tapahtuu viikkojen, kuukausien ja vuosien aikana.

Kolme harjoitusta viikossa vuoden ajan tuottaa lähes aina parempia tuloksia kuin kuusi harjoitusta viikossa muutaman viikon ajan, jonka jälkeen motivaatio loppuu tai keho ei enää palaudu. Siksi harjoittelumäärää kannattaa tarkastella ennen kaikkea omien voimavarojen näkökulmasta. Jos työ, opiskelu, perhe-elämä ja muut harrastukset vievät paljon aikaa ja energiaa, liian kunnianhimoinen harjoitussuunnitelma voi muuttua nopeasti kuormittavaksi.

Paras harjoitusohjelma on sellainen, joka sopii omaan arkeen.

Kuinka paljon liikuntaa terveyden kannalta suositellaan?

Terveyden näkökulmasta aikuisille suositellaan viikoittain vähintään 150–300 minuuttia reipasta tai 75–150 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa. Lisäksi lihasvoimaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Nämä ovat kuitenkin terveyssuosituksia, eivät kehityksen maksimointiin tähtääviä harjoitusohjeita. Jos tavoitteena on esimerkiksi lihasvoiman tai lihasmassan kehittäminen, harjoittelua voidaan tarvita enemmän. On kuitenkin hyvä muistaa, että jo suositusten mukainen liikunta tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä.

Aloittelijalle vähemmän riittää

Harjoittelun alkuvaiheessa keho reagoi uuteen ärsykkeeseen nopeasti. Siksi aloittelijan ei tarvitse viettää kuntosalilla viittä iltaa viikossa nähdäkseen tuloksia. Useimmille riittää hyvin:

• 2–3 voimaharjoitusta viikossa

• päivittäinen arkiliikunta

• kevyt tai reipas kestävyysliikunta oman kiinnostuksen mukaan.

Harjoittelun määrä on hyvä pitää sellaisena, että seuraava harjoitus tuntuu mahdolliselta eikä pakolliselta.

Kokeneempi harjoittelija voi hyötyä suuremmasta harjoitusmäärästä

Harjoittelukokemuksen karttuessa keho tarvitsee usein enemmän harjoitusärsykkeitä kehittyäkseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kaikkien pitäisi harjoitella kuusi kertaa viikossa. Harjoituskertoja voidaan lisätä esimerkiksi silloin, kun:

• tavoitteena on kilpailullinen suorituskyky

• harjoitukset voidaan jakaa eri lihasryhmille

• palautuminen on kunnossa

• elämäntilanne mahdollistaa suuremman kokonaiskuormituksen.

Harjoitusmäärää kannattaa kasvattaa vähitellen. Äkillinen siirtyminen kahdesta harjoituksesta viiteen lisää usein loukkaantumisriskiä ja voi heikentää palautumista.

Enemmän ei aina tarkoita parempaa

On helppo ajatella, että jos kolme harjoitusta kehittää, kuusi harjoitusta kehittää kaksinkertaisesti. Ihmisen elimistö ei kuitenkaan toimi näin.

Harjoittelu on keholle kuormitusta, johon elimistö sopeutuu palautumisen aikana. Jos kuormitusta kertyy jatkuvasti enemmän kuin mistä keho ehtii palautua, kehitys voi hidastua tai jopa pysähtyä. Liian suuri harjoitusmäärä voi näkyä esimerkiksi:

• jatkuvana väsymyksenä

• suorituskyvyn laskuna

• pitkittyneinä lihaskipuina

• motivaation heikkenemisenä

• lisääntyneinä rasitusvammoina.

Jos huomaat näitä merkkejä, ongelma ei välttämättä ole harjoittelun laatu vaan kokonaiskuormitus.

Arki vaikuttaa siihen, kuinka paljon voit harjoitella

Harjoittelu ei tapahdu tyhjiössä. Jos työ on fyysisesti raskasta, yöunet jäävät lyhyiksi tai elämässä on paljon stressiä, palautumiskyky on erilainen kuin lomaviikolla. Siksi harjoittelua kannattaa tarkastella osana kokonaisuutta. Joskus kolme hyvin toteutettua harjoitusta on huomattavasti parempi ratkaisu kuin viisi puoliväkisin tehtyä treeniä. Harjoitusohjelman tulisi mukautua elämäntilanteeseen, ei päinvastoin.

Mistä tietää, että harjoitusmäärä on sopiva?

Sopiva harjoittelumäärä näkyy usein siinä, että:

• harjoituksiin lähtee pääosin hyvällä mielellä

• kehitystä tapahtuu ajan myötä

• palautuminen on riittävää

• arjessa riittää energiaa myös muuhun kuin liikuntaan

• pienet tauot eivät romuta koko harjoittelurytmiä.

Kaikkien viikkojen ei tarvitse olla samanlaisia. Joskus harjoituksia kertyy enemmän, joskus vähemmän. Pitkällä aikavälillä ratkaisee kuitenkin kokonaisuus.

Laatu ennen määrää

Harjoittelun määrän sijaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä harjoituksissa tehdään.

Hyvin suunniteltu ja keskittyneesti toteutettu 45 minuutin harjoitus voi olla huomattavasti tehokkaampi kuin puolentoista tunnin salikäynti, jossa suuri osa ajasta kuluu puhelimen selaamiseen tai ilman selkeää suunnitelmaa harjoitteluun. Kun harjoittelun laatu on kunnossa, suuria harjoitusmääriä ei välttämättä tarvita.