Proteiini ennen vai jälkeen treenin - onko ajoituksella väliä?
Proteiinia heti treenin jälkeen, ettei kehitys mene hukkaan? Vai kannattaisiko proteiinipitoinen ateria syödä jo ennen harjoittelua?
Proteiinin ajoituksesta liikkuu paljon erilaisia ohjeita. Erityisesti niin sanotusta anabolisesta ikkunasta on puhuttu pitkään: ajatuksesta, jonka mukaan proteiinia pitäisi saada mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen lihaskasvun maksimoimiseksi. Proteiinin saannilla harjoittelun ympärillä on toki merkitystä, mutta vielä tärkeämpää on päivän aikana saatavan proteiinin kokonaismäärä ja sen jakautuminen päivän eri aterioille.
Miksi proteiinia tarvitaan harjoittelun yhteydessä?
Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien muodostumista. Jotta elimistöllä on käytettävissään rakennusaineita tähän prosessiin, ravinnosta tarvitaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Proteiinin saanti ja voimaharjoittelu toimivat siis yhdessä lihaskasvun ja harjoittelusta palautumisen tukena.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että proteiinia pitäisi nauttia heti viimeisen sarjan jälkeen.
Onko treenin jälkeen olemassa anabolinen ikkuna?
Ajatus anabolisesta ikkunasta perustuu siihen, että harjoittelun jälkeen lihasten herkkyys ravinnosta saataville aminohapoille on koholla. Aikaisemmin tämä on joskus tulkittu hyvin kapeaksi ajanjaksoksi, jolloin proteiinia pitäisi saada esimerkiksi 30–60 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä.
Käytännössä aikaikkuna on huomattavasti tätä pidempi. Voimaharjoittelun vaikutukset lihasproteiinisynteesiin jatkuvat useita tunteja harjoituksen jälkeen. Proteiinijuomaa ei siis tarvitse juoda pukuhuoneessa heti viimeisen sarjan jälkeen siinä pelossa, että harjoituksen hyödyt muuten katoaisivat.
Proteiinia ennen vai jälkeen treenin?
Jos olet syönyt muutamaa tuntia ennen harjoittelua normaalin proteiinia sisältävän aterian, aminohappoja on edelleen käytettävissä harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tällöin välitöntä tarvetta proteiinille heti harjoituksen päätyttyä ei yleensä ole. Voit esimerkiksi syödä tavallisen aterian harjoittelun jälkeen.
Jos taas edellisestä ateriasta on kulunut pitkä aika tai harjoittelet aamulla ennen aamupalaa, proteiinin nauttiminen melko pian harjoituksen jälkeen on perustellumpaa. Ajoitusta kannattaakin tarkastella yksittäisen treenin sijaan osana koko päivän ruokailua.
Kuinka paljon proteiinia kerralla?
Yksittäisellä aterialla noin 20–40 grammaa laadukasta proteiinia on useimmille sopiva määrä lihasproteiinisynteesin tukemiseksi. Sopiva määrä riippuu kuitenkin esimerkiksi kehon koosta, iästä ja aterian proteiinin laadusta.
Proteiinia voidaan saada esimerkiksi:
maitotuotteista
kananmunista
kalasta, kanasta ja lihasta
soijatuotteista
palkokasveista
erilaisista kasviproteiinivalmisteista.
Proteiinilisä ei ole välttämätön, jos proteiinia saadaan riittävästi tavallisesta ruoasta. Proteiinijuoma voi kuitenkin olla käytännöllinen vaihtoehto esimerkiksi silloin, kun kunnollista ateriaa ei ole mahdollista syödä harjoittelun jälkeen.
Kokonaismäärä on ajoitusta tärkeämpi
Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen tai ylläpitäminen, proteiinin kokonaismäärään kannattaa kiinnittää huomiota ennen kuin yksittäisten aterioiden ajoitusta alkaa optimoida.
Säännöllisesti voimaharjoitteleville noin 1,4–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa on useimmissa tilanteissa riittävä määrä. Yksilöllinen tarve riippuu esimerkiksi harjoittelusta, tavoitteista ja kokonaisenergiansaannista.
Proteiinin tasainen jakaminen päivän aikana
Lihasproteiinisynteesin kannalta proteiinin saannin jakaminen esimerkiksi 3–5 aterialle päivän aikana on järkevää. Käytännössä päivän ruokailu voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Aamupala: 25 g proteiinia
Lounas: 30 g proteiinia
Välipala: 20 g proteiinia
Päivällinen: 30 g proteiinia
Iltapala: 20 g proteiinia
Tarkkoja grammoja ei kuitenkaan tarvitse laskea jokaisella aterialla. Tavalliselle treenaajalle hyvä lähtökohta on huolehtia siitä, että päivän pääaterioilta ja tarvittaessa välipaloilta löytyy selkeä proteiinin lähde.
Milloin proteiinin ajoituksella on enemmän merkitystä?
Mitä paremmin harjoittelu ja ravitsemus ovat jo kokonaisuutena kunnossa, sitä enemmän pienemmillä yksityiskohdilla voi olla merkitystä.
Proteiinin ajoittamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota esimerkiksi silloin, kun:
harjoittelet pitkän paaston jälkeen
edellisestä proteiinipitoisesta ateriasta on kulunut useita tunteja
harjoittelet useamman kerran saman päivän aikana
harjoittelumäärä on suuri
tavoittelet mahdollisimman optimaalista suorituskyvyn tai lihasmassan kehitystä.
Tavalliselle kuntosaliharjoittelijalle minuuttien laskeminen ei kuitenkaan ole tarpeen.
Kokonaisuus ratkaisee
Proteiinin saaminen harjoittelun ympärillä tukee harjoittelusta palautumista ja lihasproteiinisynteesiä, mutta jako ennen ja jälkeen treenin ei ole niin mustavalkoinen kuin joskus annetaan ymmärtää.
Jos olet syönyt proteiinia sisältävän aterian muutamaa tuntia ennen harjoittelua, sinun ei tarvitse kiirehtiä proteiinijuomalle heti treenin päätyttyä. Jos taas edellisestä ateriasta on pitkä aika, harjoituksen jälkeiseen proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.
Tärkeimmät asiat kannattaa laittaa oikeaan järjestykseen: huolehdi ensin riittävästä päivittäisestä proteiininsaannista, jaa proteiinia tasaisesti päivän aterioille ja mieti vasta sen jälkeen tarkempaa ajoitusta harjoittelun ympärille.
Haluatko oppia lisää ravitsemuksesta? Haaveiletko PT:n ammatista? Tutustu IntensivePT:n koulutukseen ja ilmoittaudu mukaan seuraavaan koulutuserään!
