Hiilihydraatit ja treeni - milloin niillä on oikeasti merkitystä
Hiilihydraateista puhutaan paljon harjoittelun yhteydessä. Yhden näkemyksen mukaan niitä pitäisi syödä runsaasti ennen jokaista treeniä, kun taas toisen mukaan ilman hiilihydraatteja pärjää aivan yhtä hyvin.
Kumpi on oikeassa? Vastaus riippuu omista mieltymyksistä sekä siitä, miten kovaa, kuinka pitkään ja kuinka usein harjoittelet. Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa. Silti tavallisen kuntosaliharjoittelijan ei tarvitse rakentaa koko ruokavaliotaan täydellisen hiilihydraattien ajoituksen ympärille.
Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä harjoittelussa?
Syödyt hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi, ja elimistö pystyy varastoimaan glukoosia glykogeenina erityisesti lihaksiin ja maksaan. Lihasten glykogeenivarastot toimivat tärkeänä energianlähteenä harjoittelun aikana. Mitä kovatehoisempaa ja pidempää harjoittelu on, sitä suurempi merkitys hiilihydraattien saatavuudella yleensä on.
Tämän vuoksi esimerkiksi pitkäkestoista kestävyysharjoittelua tekevän urheilijan hiilihydraattien tarve voi olla aivan erilainen kuin kolme kertaa viikossa kuntosalilla harjoittelevan.
Tarvitseeko ennen treeniä syödä hiilihydraatteja?
Ei välttämättä juuri ennen jokaista harjoitusta. Jos olet syönyt päivän aikana normaalisti ja ruokavaliosi sisältää riittävästi hiilihydraatteja, lihasten glykogeenivarastot eivät tyhjene muutamassa tunnissa.
Ennen harjoittelua nautittu hiilihydraattipitoinen ateria voi kuitenkin olla hyödyllinen erityisesti silloin, kun edellisestä ateriasta on pitkä aika tai edessä on pitkä ja kuormittava harjoitus.
Hyviä vaihtoehtoja ennen harjoittelua voivat olla esimerkiksi:
puuro ja hedelmä
riisi tai pasta osana ateriaa
leipä
jogurtti ja mysli
banaani tai muu hedelmä.
Mitä lähempänä harjoitusta syödään, sitä enemmän kannattaa suosia helposti sulavia ruokia ja välttää tarpeettoman suurta ateriaa.
Entä hiilihydraatit harjoituksen aikana?
Tavallisessa noin tunnin mittaisessa kuntosaliharjoituksessa hiilihydraattien nauttiminen kesken treenin on harvoin tarpeellista.
Tilanne muuttuu, kun harjoitukset pitenevät tai kokonaiskuormitus kasvaa. Hiilihydraateista harjoituksen aikana voi olla enemmän hyötyä esimerkiksi pitkäkestoisessa kestävyysharjoittelussa, pitkissä kilpailusuorituksissa tai tilanteissa, joissa harjoittelua tehdään useita tunteja. Mitä pidempi ja kovempi suoritus on, sitä tärkeämmäksi energian saaminen harjoituksen aikana voi muodostua.
Pitääkö treenin jälkeen saada hiilihydraatteja heti?
Harjoituksen jälkeisestä "anabolisesta ikkunasta" on joskus puhuttu niin, että ravintoa pitäisi saada lähes välittömästi viimeisen sarjan jälkeen. Useimmille kuntoilijoille näin tarkka ajoitus ei ole tarpeen.
Harjoituksen jälkeen hiilihydraatit auttavat täydentämään käytettyjä glykogeenivarastoja. Tämä korostuu erityisesti silloin, jos seuraava harjoitus tehdään jo saman päivän aikana tai palautumisaika harjoitusten välillä on muuten lyhyt. Jos seuraava harjoitus on vasta seuraavana päivänä, tavalliset ateriat ehtivät yleensä hoitaa tehtävänsä hyvin.
Treenin jälkeistä ateriaa ei siis tarvitse nähdä hätätilanteena. Syö normaali monipuolinen ateria, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja.
Milloin hiilihydraattien merkitys kasvaa?
Hiilihydraattien määrällä ja ajoituksella on yleensä enemmän merkitystä, kun:
harjoitukset ovat pitkiä
harjoitteluteho on korkea
harjoituksia tehdään paljon
saman päivän aikana harjoitellaan useamman kerran
tavoitteena on maksimoida urheilusuoritus
palautumisaika harjoitusten välillä on lyhyt.
Mitä enemmän harjoittelua kertyy, sitä tärkeämmäksi riittävä energian ja hiilihydraattien saanti yleensä muuttuu. Kilpaurheilijan ravitsemuksessa yksityiskohdilla voi olla merkitystä. Tavalliselle kuntoilijalle tärkeämpää on yleensä saada ruokavalion perusteet kuntoon.
Entä jos tavoitteena on rasvanpoltto?
Rasvanpoltto ja painonpudotus ei tarkoita, että hiilihydraatit pitäisi poistaa ruokavaliosta. Painonpudotuksen kannalta ratkaisevaa on pitkällä aikavälillä syntyvä energiavaje. Hiilihydraattien vähentäminen voi olla yksi tapa pienentää energiansaantia, mutta se ei ole ainoa tapa. Liian voimakas hiilihydraattien vähentäminen voi myös vaikeuttaa kovatehoista harjoittelua.
Jos tavoitteena on pudottaa rasvaa mutta samalla säilyttää harjoittelun laatu ja lihasmassa, hiilihydraatteja voidaan usein sijoittaa erityisesti harjoittelun ympärille. Näin ruokavalion energiamäärää voidaan hallita ilman, että harjoittelusta tehdään tarpeettoman vaikeaa.
Kokonaismäärä ennen täydellistä ajoitusta
Hiilihydraattien ajoituksesta voi tehdä yllättävän monimutkaista. Monelle tärkeämpi kysymys on kuitenkin se, saadaanko hiilihydraatteja kokonaisuudessaan omaan harjoittelumäärään nähden sopivasti.
Jos harjoittelet muutaman kerran viikossa ja syöt monipuolisesti, sinun ei todennäköisesti tarvitse miettiä hiilihydraattien ajoitusta tunnin tarkkuudella. Jos taas harjoittelet tavoitteellisesti lähes päivittäin, teet pitkiä kestävyysharjoituksia tai harjoittelet useamman kerran päivässä, hiilihydraattien määrän ja ajoituksen suunnittelusta voi olla selvästi enemmän hyötyä.
