Voiko vegaaniruokavaliolla kasvattaa voimaa ja lihasta?

Vegaaniruokavalio perustuu täysin kasvipohjaisten ruokien ja elintarvikkeiden kulutukseen, eli siihen eivät kuulu lihatuotteet, maitotaloustuotteet, kananmunat, hunaja tai esimerkiksi liivatetta sisältävät elintarvikkeet. Yleisimmät kysymykset, mitkä heräävät vegaaniruokavalioihin liittyen, ovat saako vegaani riittävästi proteiinia ja voiko vegaaniruokavaliolla kasvattaa lihasta. 

Kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää erilaisia proteiininlähteitä, on vegaanisesta ruokavaliosta mahdollista saada riittävästi proteiinia. Esimerkiksi pavut, linssit, soijatuotteet (kuten tofu ja tempeh), pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet ovat hyviä kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Näitä ruoka-aineita yhdistelemällä ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi proteiinia sekä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, myös leusiinia.

Leusiini on välttämätön aminohappo, joka aktivoi proteiinisynteesiä lihaksissa ja jonka määrä voi olla heikko kasvikunnan proteiininlähteissä. Siksi saatetaan ajatella, ettei lihaksen kasvatus onnistu vegaaniruokavaliolla. Kuitenkin myös lihassupistuminen - toisin sanoen liikunta - aktivoi proteiinisynteesiä, minkä vuoksi leusiinia ei tarvita niin suurta määrää proteiinisynteesin stimulointiin. Vegaaniruokavaliolla on siis mahdollista myös kasvattaa lihasta, kunhan riittävän ja monipuolisen proteiininsaannin lisäksi myös treenataan.

Lähteet:

Komulainen, S. ja Pelkonen, L. Energiaravintoaineet. Vegaaniliitto. https://vegaaniliitto.fi/tietoa/energiaravintoaineet/

Monteyne, A.J. ym. 2023. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition. 153(6):1680-1695.